Følg Den metakognitive podcast på youtube

Transkription

Den rå transkription foretaget af Transkriptor.

Velkommen til Den Metacognitive Podcast, der handler om metacognitiv psykologi, metacognitiv terapi og mindfulness.

Velkommen til Den Metacognitive Podcast.

Den her episode skal handle om bekymringsbutikken eller tankeudsættelse eller udsættelse af bekymringer, alt efter hvad man nu kalder det.

Så i alverden er det.

Bekymringsbutikken, det er sådan en almindelig måde at beskrive på.

Tænk nu, hvis du havde en masse tanker, som bare dukkede op, og du kunne ikke kontrollere, at de dukker op, og det er bare, uendelige mange tanker, der hele tiden kommer væltende.

Og alle de her bekymringstanker, de banker på hele tiden, og du er nødt til at holde dig til dem og bekymre dig og tænke videre over det.

Bekymringsbutikken som sådan en metafor for, hvad man så kunne gøre, det er at betragte de her tanker som noget, som det som kunder i en butik, men hvor du så tager den beslutning, at du faktisk har nogle faste åbningstider.

Der er et bestemt tidspunkt, hvor der er åbent for de her kunder her, og så er der også et tidspunkt, hvor butikken er lukket, og hvor de her kunder er nødt til at gå hjem igen.

Så må de komme, når butikken er åbent.

Hvis nu man havde sådan en butik, så ville man nok have åbent det meste af tiden, og så have lukket over aftenen for eksempel.

Lige præcis bekymringsbutikken, den skal være lukket det meste af tiden, og åbent kun ganske lidt.

Det er jo sådan med de fleste af sådan nogle metaforer, de holder et vist stykke vej, men så heller ikke længere.

Så formålet med at have sådan en bekymringsbutik eller et tidspunkt, hvor man tager sig af sine bekymringstanker, det er at få den tid, hvor man bruger på at bekymre sig ned, så det bliver færre antal timer i døgnet, man bekymrer sig.

Så bekymringsbutikken vil typisk være det kun få minutter, vi snakker om.

Men det dykker vi lidt mere ned i senere.

Lad os lige repetere, hvad metakognitiv terapi egentlig handler om.

Metakognitiv terapi er jo en retning og en måde at forstå vores sind på, hvor man siger, at i fleste af de problemer, vi mennesker oplever, følelsesmæssigt, stressanser, depression, især, Det skylder faktisk en form for overtænkning, at vi bekymrer os virkelig meget i lang tid, at det slider på vores sind på en eller anden måde, og vi bliver påvirket følelsesmæssigt af at være i de her tanker i lang tid.

Det kan være bekymringer, hvor man frygter noget, der kunne ske, enten med ens selv eller ens familie, hvad der kunne ske i fremtiden.

de her hvad-nu-hvis-tanker, vi alle sammen har.

Det kan være én ting.

Det kan også være, at man grubler og spekulerer meget over noget, der er sket tidligere, hvor man faktisk blev enormt ked af at tænke tilbage på noget, der kunne være sket.

Det kan være sket sidste år, det kunne være sket i barndommen.

Det kan være nogle ting, man har oplevet, som man grubler over, og man ville faktisk ønske, det aldrig var sket.

Ellers spekulerer man meget over, hvad man kunne have gjort anderledes.

Og ligesom bekymringer kan tage overhånd, så kan grupperier også tage overhånd.

Og hvis man så er i de her tanker igen og igen og i lange perioder af gangen, så kan det også påvirke en følelsesmæssigt.

Så det kan gøre en ked af det, man kan blive uvred.

Og det kan faktisk trække en ned til depression, når det virkelig tager fat i lang tid.

Så metakognitiv terapi har altså en idé om, Det er faktisk det, vi skal gribe fat i, især når vi skal arbejde med stress, angst og depression.

Og det fenomen her med, at man bliver ved med at tænke de samme negative tanker igen og igen og igen, sådan en cirkulær tænkning, det kaldes på engelsk Cognitive Attentional Syndrome, på dansk Cognitive Opmærksomhedssyndrom.

Og jeg bruger altså med mine klienter ordet hamsterhjul.

Trankernes hamsterhjul.

Fordi det giver sådan et godt billede af, at hjernen spæner rundt i det her hamsterhjul, og den kan ikke rigtig finde ud af at hoppe ud af de her tanker her.

Og imens så bliver hjernen træt, og kroppen den følger også med, så man bliver faktisk stresset, man får måske angst.

Og de her bekymringer og grupperier, de kan også trække en ned, så man bliver deprimeret.

Det kan også påvirke selvværd og mange andre ting.

Så det her fænomen med, at man har negative tanker, der kører i ring, ramstedhjulet, det giver en idé om, hvad det er, som man skal gøre anderledes.

Og det betyder jo, at man ikke skal have de samme tanker igen og igen og igen.

Men de fleste mennesker, der har stress, angst og depression, de har den her oplevelse af, tankerne de ikke kan styres, at de kommer bare, og de dukker op, og jeg kan ikke lade være med at tænke videre over dem.

Og det ærgerlige er, at utrolig mange mennesker også oplever, at så begynder hjernen også at tænke, jamen, hvad hvis jeg ikke kan stoppe med de her tanker, eller hvad hvis det her bliver værre?

Og i virkeligheden så er det sådan en slags bekymring oven i bekymringerne.

Og det er faktisk også en del af hamsterhjulet.

Det er også en del af det, at man begynder at tænke over, at der er noget galt med en.

At ens hjerne er ved at blive syg.

Så de her tanker kan stikke af.

Så alt hvad man arbejder med i mediekognitiv terapi handler om at komme ud af det der hamsterhjul.

Og der er selvfølgelig nogle ting, der starter det, der er nogle trigger-tanker, som starter tankerne, som især er dem, der er så fristende og er ved med at gribe fat i, og som det kan være sådan en åh nej-tanke, og så tænker man videre, hvad nu hvis der går noget galt.

Det er typisk sådan noget, der ligesom starter hjulet, de her cirkulære tanker, Og det er især de her trigger-tanker, vi skal have fat i og undgå, at de fører til, at man bliver hængende i tankerne.

Så tankerne dukker op.

Så tankeudsættelse kan være en måde at hjælpe sig selv til at begynde at gøre noget andet med de her tanker her.

Som sagt så oplever man altså tit, at det virker som om, at de her tanker ikke kan kontrolleres, Det er mere og mere et problem.

Så når vi så har sådan et værktøj, der hedder tankeudsættelse, så kan man prøve at sætte det lidt i schema.

Det vil sige, at man laver en aftale med sig selv, at der er faktisk et tidspunkt, hvor man godt må bekymre sig, og man godt må ruble, men det skal være en meget, meget begrænset periode.

Og det kunne f.eks.

være bare et kvarter.

Og det kvarter skal ligge på et tidspunkt, hvor man også kan nå at være lidt til ro igen.

Så det skal ikke være lige det sidste kvarter, inden man sover.

Det ville være et rigtig dårligt tidspunkt at indføre den her bekymringstid.

Det skal være nogle timer før, måske to eller tre timer, før man sover, så man kan få det lidt ud af systemet igen.

Og det skal ikke vare ret lang tid.

Altså 15 minutter kunne være et passende tidspunkt eller 10 minutter.

Det skal heller ikke være sådan, at man bliver hængende i tankerne.

Men fidusen er, at man jo så på alle andre tidspunkter af døgnet, så kan man sige til sig selv, at man tager den senere.

Fordi de her tanker virker tit som om, at de er vigtige.

Det er enormt vigtigt at bekymre sig om, den her vanouist-tanke.

Den her trigger, der lige dukker op, den gør, at man virkelig er fristet til at tænke videre over det.

Og ved at have sådan en aftale med sig selv, så kan man sige, at hvis den er så vigtig, så kan jeg jo tænke over den i min bekymringstid.

Så det er altså et bestemt tidspunkt, der er afsat.

Lad os bare sige, det var for eksempel kl.

18 om aftenen.

Så er der tid til, at man kan nå at falde til ro igen.

Kl.

18 til 18.15 er bekymringstid.

Det er der, den her bekymringsbutik har åbnet.

Så hvis man tænker på det som en slags butik, Så er der så lukket resten af døgnet, og de her kunder, de her bekymringstanker, de kommer og banker på døren, men der er simpelthen lukket.

Og så står der bare et skilt, der henviser til tiden.

Kl.

18.00.

Butikken lukker, eller åbner kl.

18.00.

Og så må kunderne vente til det tidspunkt.

Det minder mig lidt om sådan nogle Nogle offentlige kontorer, som kun har åbent en ganske, ganske få timer om formiddagen, og så ringer man f.eks.

kl.

1.00 og op der.

Åh nej, de har kun åbent fra 10.00 til 12.30 eller sådan noget.

Så der er åbent i meget, meget, meget kort tid af den tidspunkt.

Sådan har jeg nogle gange oplevet nogle offentlige kontorer.

Men det er lidt det, der er ideen ved tankeudsættelse.

Og det bruger man altså systematisk i metakognitiv terapi.

Den idé med, at man kan udsætte sine tanker på den her måde, sådan systematisk, den er slet ikke ny.

Det er også noget, man har set på tidligere, altså før metakognitiv terapi.

Så det kan være f.eks., hvis man har svært ved at sove, så ligger man jo tit og spekulerer, så bare det at rejse sig op, Og så sætte sig ind og tænke et andet sted end i sin seng.

Det kunne også gøre en forskel.

Så det har jeg eksperimenteret med for mange år siden.

Tilbage i 60'erne.

I 80'erne begyndte man systematisk at tage det ind i kognitiv adfærdsterapi, hvor man ser rigtig meget på adfærdsting.

Hvad kan man ændre adfærdsmæssigt?

En adfærdsting, man kan gøre, er at sige, at nu indfører jeg et bestemt tidspunkt, Der sagde man 30 minutter, og det skulle også være nogle timer før sengetid.

Ideen med det i adfærdsterapi er, at man gør det, og at man får en oplevelse af, hvad der så sker.

Tidt vil man jo nok have en fornemmelse af, at hvis jeg ikke bekymrer mig, så går det jo galt.

Det, man så måske opdager, det er, Det gik jo egentlig faktisk fint, selvom jeg nøjedes med at bekymre mig en halv time om dagen.

Så det er altså, lad mig sige, den gamle dags måde at bruge bekymringstid på.

I metakognitiv terapi, der er der et lidt andet måde, eller et lidt andet formål med at lave sådan noget tankeudsættelse.

Husk, at al metakognitiv terapi handler om at komme ud af det her evenlige, gentagende, negative tankespind, og at man gør det på nogle måder, som bliver hjulpet med nogle gode metoder, især i starten.

Så jeg forestiller, at hvis du nu oplever, at tanker ikke kan kontrolleres, at du har det sådan, at tanker der tager lidt magten, der er mange bekymringer eller mange grupperier.

Du kan simpelthen ikke lade være med at spekulere over det i timevis, mange timer hver dag, og det bliver et problem.

Så vil du være kandidat til metakognitiv terapi.

Og så kan det jo give rigtig god mening, at noget af det, man så bliver bedt om, det er at prøve at eksperimentere med at indføre sådan en bekymringstid.

Det vil så være, at man siger, Det kan vi godt se, men lad os se, hvad der sker, hvis du nu aftaler mig dig selv, at det kun sker kl.

18 til 18.15.

Når du så får en af de her trigger tanker, så ved du, at du kan tænke over den senere.

Og at der er et tidspunkt, hvor det vil være okay at tænke på den.

Og når du så når til kl.

18, så kan du gøre det.

Men du behøver ikke.

Du behøver ikke at lave en liste med de her bekymringstanker, skrive dem ned og tænke dem igennem fra en ende af.

Nej, nej, nej.

Det er slet ikke det, det handler om.

Det er mere, at du har et tidspunkt, og så ser du, hvad der dukker op i bekymringstiden.

Og det sjove, man så oplever.

Prøv at forestille dig, at du har gjort det, du har.

Jeg har været en enkelt gang til metakognitiv terapi.

Du får lavet det her eksperiment i et stykke tid, og du har faktisk gennemført, og det lykkes nogenlunde, måske ikke hver gang, men det lykkes nogenlunde at gribe de der tanker, lige bemærke dem og sige, at det skal jeg jo ikke tænke på nu.

Det udsætter jeg til med en bekymringstid.

Hvad tror du så, at du ville komme tilbage at sige, når du har prøvet det?

og haft delvist succes med det.

Du kan lige overveje, hvad det måske kunne give af idéer.

Når du nu tænker på, hvad det kunne give af erfaringer, så kunne én erfaring jo være, at det kunne jeg godt.

Jeg kunne faktisk godt Når jeg har sådan en negativ tanke, som jeg tidligere ikke kunne lade være, jeg kunne faktisk godt udsætte den til klokken 18.

Alene den erfaring er jo så guld værd, hvis man havde den oplevelse af tanker slet ikke kunne kontrolleres.

Det kan også være, at det viser sig, Dit liv kører videre alligevel.

Ligesom i kognitiv vejrfærdsterapi, at det er også en god læring.

Hvad nytter de der bekymringer af en i hele tiden?

Og hvis man så ovenikøbet oplever, at man har fået det bedre i den tid, så begynder det også at give rigtig god mening, at det kunne være en måde at styre sine tanker anderledes på.

Det er også en grundtanke i metakognitiv terapi, at vi styrer vores tanker på grund af den måde, vi tænker om tankerne på.

Vi har faktisk tit en eller anden idé med, hvorfor vi tænker på det, vi gør.

En bekymring giver mening at bekymre sig.

Det giver mening at løse de problemer, som bekymringen handler om.

For eksempel, hvad nu hvis jeg bliver fyret?

Så må jeg hellere være i en a-kasse.

Hvad nu hvis jeg bliver fyret i morgen?

Så skal jeg måske lige sørge for, at der ikke er helt tomt på bankkontoen.

Det er en meget konkret problemløsning.

Men der er nogle tanker eller nogle bekymringer, som ikke lige kan løses på en nem måde.

Og så er det, at problemløsningen af tankerne kører videre.

Og så virker det jo som om, at jeg bliver ved med at tænke over det, indtil problemet er løst.

Og det er der, hvor tankeudsættelse giver rigtig god mening.

Jeg skal have nogle pauser i min hjerne.

Jeg skal have lov til også at være et andet sted.

Så kan det være fornuftigt at indføre sådan en bekymringspolitik eller sådan en tankeudsættelses tidspunkt, Noget andet, man så kan opdage, det er jo, at det faktisk er meget naturligt.

Det behøver ikke være sådan en systematisk bekymringsbutik, men det er jo fordi, at de fleste mennesker også gør noget andet ind imellem.

De her bekymringer fylder måske meget.

Det virker som om, at de er til stede hele tiden, men der er faktisk nogle tidspunkter ofte, hvor man gør noget andet.

Det kan være, mens man arbejder.

Det kan være, mens man dyrker sport eller er sammen med familien eller andre ting.

Og der er faktisk nogle tidspunkter, hvor de der bekymringer ikke fylder så meget.

Og det er jo også tankeudsættelse.

Man lægger bare ikke så meget mærke til det.

Det er ikke så systematisk.

Så man er måske bekymret, og så er det nu, at familien kommer på besøg.

Og så sidder man og hygger med dem og spiser kage og snakker om, hvad man skal i sommerferien.

Og så er det først, når gæsterne er gået igen, at bekymringerne kommer tilbage måske.

Det vil sige, at i den tid har man faktisk også udsat bekymringerne.

De har bare ikke været med vilje på samme systematiske måde, som hvis man har aftalt, at man har en bekymringsbutik.

Så tankeudsættelse er jo faktisk noget, vi alle sammen gør.

uden at lægge så meget mærke til det.

Og det er jo virkelig det, det handler om.

Så lidt ligesom hvis du gik til en fysioterapeut, og du havde ondt i ryggen, så kan det være, at fysioterapeuten siger, at du skal altså lige lave de her øvelser her.

Du skal lige træne din ryg op, så vi lige får rettet.

musklerne op, så du ikke får den der skævhed i ryggen, som giver dig ondt lige nu.

Så i en periode der skal du lige lave de her øvelser her.

Men det er nok ikke meningen fra fysioterapeutens side, at du resten af livet skal lave lige præcis de der øvelser.

På samme måde er bekymringspolitik eller tankeudsættelse også en midlertidig løsning.

Det er ikke meningen, at man skal rende resten af sit liv af en bekymringspolitik.

Det er mere ideen, at man begynder at have erfaringer med, at man faktisk tankeudsætter.

Man udsætter de her bekymringer, og at man kan.

Så det metacognitive formål, eller pointen med det, er jo, at du faktisk træner at gøre det, og du får erfaringer med at gøre det, og det bliver igen naturligt.

Så på et tidspunkt er det også meningen, at man bare vender tilbage til, at der var en trigger-tanke, den lader være.

Og det, man gør der, det er jo så det, der hedder afkoblet opmærksomhed.

Og det er også en helt naturlig tilstand, som alle mennesker gør naturligt.

Lad os tage det eksempel med gæsterne, der ringer på dørene.

Så kan det godt være, at man indimellem har en ubehagelig, negativ tanke, men man er jo midt i noget andet.

Og så har man tanken, men man udsætter den.

Så man er opmærksom på den, men man er samtidig afkoblet fra den.

Den betyder ikke så meget på det tidspunkt der, og man lader den være.

Så det er en meget vigtig del af tankeudsættelsen i metakognitiv terapi, at det man øver sig i at gøre, det er faktisk det her afkoblede opmærksomhed, som er noget helt naturligt.

Og det, der er gået galt, når man har stressangst og depression på grund af overtænkning, det er, at alle de her negative tanker, der dukker op, de bliver taget op og tænkt videre over.

Så det virker som om, at de der negative tanker, de skal tænkes videre.

Man skal samle op på dem.

Og det er det, der begynder at blive et problem, for det virker, som om man skal, og det virker ukontrollerbart.

Og så begynder man at træne lidt systematisk, ligesom øvelsen fra fysioterapeuten.

Husk lige at gøre den her røvøvelse i et stykke tid, så lad os se, om det ikke hjælper.

Der er nu i metakognitiv terapi i en periode aftalt, at du bekymrer dig kl.

18 til 18.15, men ikke på andre tidspunkter.

Og så er tiden, hvor man befinder sig i det der tankehamsniveau, meget mindre, og man får erfaringer med at udsætte sine tanker, og man får erfaringer med, hvad det vil sige at være afkoblet opmærksom.

Det er lidt svært at beskrive det begreb der.

Det tror jeg, jeg skal have et helt podcast-afsnit til.

Det er lidt svært at beskrive, hvad det egentlig handler om.

Men så får man sin egen personlige erfaring med, hvordan man gør det.

Tankudsættelser er jo noget, som vi gør.

Jeg kunne fx få en tanke om, at jeg skal huske at bestille tid til tandlægen.

Og mine tænder er rimelig vigtige for mig.

Så hvis jeg kommer i tanke om det, så vil jeg formentlig også minde mig selv om, Jeg skal tænke over det senere.

Altså, jeg vil sætte sådan en lille flueben i mit hoved.

Lige nu står jeg måske midt i supermarkedet, men jeg siger til mig selv, husk nu at bestille tid ved tandlægen.

Fx når jeg kommer hjem.

Men der har jeg jo faktisk gjort den tanke vigtig.

Så jeg siger til mig selv, husk nu at tænke på den senere.

Og det er jo en helt anden måde, end når man er afkoblet opmærksom.

Fordi så ville jeg jo have sat et flueben eller et kryds ved den der tanke om tandlægen og minde mig selv om, at jeg skal tænke på den senere.

Og det er ikke det, tankeudsættelsen handler om.

Fordi der vil jeg jo sige, at nej, den er ikke vigtig.

Hvis den er vigtig, så dupper den nok op senere i min bekymringstid.

Men den er ikke vigtig, så man skal ikke tænke videre over den.

Jeg håber, at den forskel er tydelig.

Hvis jeg kommer i tanke om et eller andet, som jeg ikke er interesseret i, så kommer der en tanke om, kan jeg vide, hvor langt der egentlig er til månen?

Den tanke kunne jeg måske også have fundet i supermarkedet, men det er ikke noget, der ægte interesserer mig.

Det er bare sådan noget, jeg lige pludselig funderer over, mens jeg står og keder mig i supermarkedet.

Hvor langt er der mån til månen?

Det kunne være sådan en uvigtig tanke, der er fuldstændig afkoblet opmærksom over for den, og det er ikke sikkert, at den kommer igen senere.

Det er det, vi gerne vil opnå med tankeudsættelsen, at man er afkoblet opmærksom over for den.

Man er egentlig lidt ligeglad med tanken.

Den får lov til at være der, og så slipper man den med det samme igen.

Hvis den så dukker op i bekymringstiden, så er det fint.

Det har man jo aftalt med sig selv, men den er ikke en, man skal.

Så det er ikke det samme som det her, du kender med, som nogen gør, hvis man nu ikke kan sove, at så skriver man sine bekymringer ned på et papir.

Det er en helt anden idé, og det kan også godt fungere, men det har ikke noget med bekymringspolitik.

eller tankeudsættelser at gøre, der vil man aldrig skrive sine bekymringstanker ned til senere.

Det er kun der, at du har afløbtaget et tidspunkt, hvor negative tanker har lov til at dukke op, og du har lov til at tænke videre over dem i et kvarters tid.

Ikke længere.

Så stopper den bekymringstid.

Men apropos søvn, så er tankeudsættelse faktisk ret effektivt i forbindelse med søvn.

Der sker jo det, at i løbet af dagen har vi forskellige andre ting, vi gør.

Man er på arbejde, man er måske sammen med venner eller familie, eller ser noget fjernsyn, dyrker noget sport, man er aktiv.

Men når man så lægger sig til at sove, så er der jo ikke rigtig andet, der foregår omkring en, og så kan man for alvor begynde at tænke.

Og det tror jeg, alle mennesker kender, at tidspunktet på hovedpuden der, der kan man godt begynde at overtænke lidt, og det gør alle mennesker nok i perioder.

Men hvis man ramler de her problemer, så kan det også blive et særligt problem, at søvnen også bliver påvirket.

Når man skal sove i første omgang, eller hvis man vågner og starter tankerne.

Man kan vågne med en masse af de her tanker.

Og der synes jeg, at mine klienter har tit haft gode oplevelser med at lave den her tankeudsættelse i forbindelse med søvn.

At man siger, at de her tanker godt er vigtige, men så må vi tage dem i morgen tidligt under morgenmaden.

Så det kan også være et tidspunkt, at der er et tidspunkt der, så det ikke er i løbet af natten.

For typisk vil man godt kunne overbevise sig selv om, at det ikke nødvendigvis er det bedste tidspunkt at løse samtlige problemer på arbejdspladsen eller samtlige problemer omkring ens egne problemer klokken to om natten.

Det er ikke det bedste tidspunkt lige at få det hele klik på plads.

Det vil man ofte godt kunne fortælle sig selv.

Det ville være bedre at udsætte det til senere.

Som jeg siger, så er det jo hele fidusen ved den mediekognitive tilgang, det er jo at begynde at ændre på den måde, forholder os til tanker på.

Så det er vigtigt at vide, at det her også skal øves lidt.

Man skal ikke forvente, at det bare er lige fra 0 til 100.

Det er jo noget, vi systematisk aftaler og så også øver.

Så når man får sådan en øvelse med hjem, lad os afprøve, hvordan det går, hvis du laver den her tankeudsættelse.

Du siger, at det er et bestemt tidspunkt.

Det kan være ét bestemt tidspunkt, eller det kunne være to bestemte tidspunkter.

For eksempel, hvis vi nu snakker om søvn, så kunne det godt være, at der også er et bekymringstidspunkt til de her natte tanker, så man ikke skal udsætte det til kl.

18 i morgen, når der er et tidspunkt.

Men det skal igen være et ganske kort tidspunkt, hvor det er for eksempel 10-15 minutter, ikke timevis, fordi så får vi bare en masse hamstrivelsetanker til at cirkulere, og det er ikke det, vi ønsker.

Vi skal have færre af de der timer.

Men specielt i forbindelse med søvn, der kan det godt virke ret effektivt, at man ved, at man kommer til at få et tidspunkt, hvor man kan tænke på de her senere.

Og specielt ved nattetankerne, så tror jeg, at vi alle sammen kender det med, at de bekymringer, man har, når man lægger sig til at sove eller hvis man vågner, de tit kommer ud af probationer i forhold til, når man så sidder næste dag og tænker de samme tanker, så opdager man, hold da op.

Måske var det lidt overbekymret, den måde, jeg tænkte om det i nat.

Måske er det ikke helt så slemt, men man er tit lidt mere i følelsernes vold, når man ikke kan sove og er lidt desperat.

Og så virker de her bekymringstanker tit meget voldsommere.

Og tit så kommer mange af tankerne længere ud i virkelige ekstremer.

Altså man når at tænke sådan en lang tankerække igennem, hvor det virkelig ender i død og ødelæggelse i de sidste tankerækker der.

Puha, det holder os.

Søvnen langt fra afstand.

Man kan slet ikke falde i søvn, mens man tænker alle de her ting.

Og når man så næste dag kommer i tanke om, hvad man spekulerede over der om natten, så var det jo voldsomt overdrevet.

Så ser man det lidt i et andet lys.

Så på den måde, der giver tankeudsættelse rigtig, rigtig god mening, at man Både siger, at jeg ved, at i morgen vil de her tanker nok være knap så slemme, og jeg har et tidspunkt, hvor de godt må dukke op.

Det ved jeg.

Og så kan jeg nok lidt nemmere slippe dem nu.

Alt, hvad vi gerne vil opnå her, det er jo det modsatte af den her cognitive opmærksomhedssyndrom, som jeg kalder hamsterhjul.

Det er det modsatte, vi gerne vil opnå.

Det vil sige, at man skal ikke gøre noget.

Man skal slippe tanken og udsætte den, hvis den er vigtig nok.

Så skal den nok komme.

Det er lidt ligesom, hvis telefonen ringer, og man så ser, Det er et eller andet telefonnummer, man ikke kender.

Og så kan man nogle gange også udsætte det til den telefon, hvis man lige er i gang med noget andet.

Det kan være, at man sidder og spiser aftensmad.

Så ringer telefonen, og det er supervigtigt, og så tænker man, jamen, hvis det er vigtigt, så ringer de nok igen.

Og det må jeg indrømme, det kunne jeg også godt finde på, hvis det var nogen af min egen familie, der ringede.

De ringer lige på et tidspunkt, hvor jeg er midt i noget helt andet.

Jeg har ikke lige tid til at tage telefonen nu.

Jeg ved, at jeg skal nok se min familie igen.

Men hvis det er vigtigt, så vil de ringe igen nu.

Og på samme måde udsætter jeg jo også at håndtere det der telefonopkald.

Jeg tager ikke telefonen nu, og jeg ringer ikke nødvendigvis op senere heller.

Jeg ser, om de ringer igen, hvis det er nok vigtigt.

Og det er lidt den måde, du også kan se bekymringsbutikken eller bekymringstiden, at det er kun, hvis de tanker virkelig er så vigtige, at de skal behandles under den der periode, hvor man har lov til at bekymre sig.

Altså fx fra 18 til 18.15.

Når man så har afprøvet det her et stykke tid, så begynder man at få erfaring med, hvad afkopplet opmærksomhed er, og man får også en oplevelse af, at jeg faktisk godt kan styre, hvor min opmærksomhed er.

Jeg kan ikke styre, hvilke tanker, der dukker op.

Det skal vi ikke regne med.

De dukker op af sig selv.

Vi har en hjerne, der producerer tanker, og der kommer alle mulige tanker til os hele tiden.

Jeg plejer at sige, at tanker dukker op, men hvilke tanker samler du op?

Fordi det er meget det, at det gør ikke noget, at de dukker op.

Vi kan godt lade dem være.

Og det kan hjælpe til at lade dem være, at man ved med en aftale med sig selv, at hvis det er vigtigt nok, så kan jeg også godt bekymre mig senere.

Jeg håber, at den her episode, der handlede om tankeudsættelse, den har udfoldet begrebet, De vigtige pointer, det handler om, er med, fordi umiddelbart kan det virke lidt som en underlig ting at indføre i sit liv.

Så det er altså ikke meningen, at man altid skal gøre det.

Det er heller ikke noget i sig selv, den her tankeudsættelse, men det giver nogle gode metakognitive pointer, nogle gode metakognitive erfaringer.

som gør, at man begynder at kunne have et andet forhold til sine tanker, at styre, hvad man fokuserer på, hvilke tanker man samler op.

Og på den måde, der kommer man ud af det der hamsterhjul, og man kommer ud af de der følelsesmæssige problemer, som hamsterhjul medfører.

Så det kan være en del af den samlede pakke, som man arbejder med i metakognitiv terapi.

Jeg håber, det var nyttigt.

Den metakognitive podcast er her for dig.

Jeg er begejstret for metoden, jeg bruger den hver eneste dag.

Hvis du har en idé til noget, du godt kunne tænke dig at høre om i podcasten, så sig til.

Den her episode er blevet til, fordi en af lytterne skrev til mig og sagde, Kim, kan du ikke fortælle noget om tankeudsættelse og bekymringstid?

Så hvis du har noget, du gerne vil have udfoldet, som jeg ikke har beskæftet mig med i forvejen, det må du selvfølgelig godt lige tjekke i listen over min tidligere episode.

Eller hvis du selv ved noget om metakognitiv terapi, så kunne det også være interessant for dig i studiet, så kan vi snakke om vores erfaringer, vores metoder eller lignende.

Og hvis du selv har lyst til at afprøve at være klient her i podcasten, så er det jo også en mulighed.

Og jeg kan fortælle dig, at de tidligere episoder bliver faktisk brugt af en del af mine klienter, der siger, at jeg fik faktisk rigtig meget ud af at høre nogle andre fortælle noget, som jeg også oplever.

Jeg har det ligesom dem.

Så det at høre andre fortælle noget, det giver faktisk også noget til dem, der lytter med.

Bare det at fortælle, hvad man oplever, det kan altså være en kæmpe hjælp til andre, der tror, at de er helt alene med det her problem.

Vi er mere ens, end vi går og regner med, med vores tanker og bekymringer.

Og vi havner i lidt af de samme fælder.

Det er derfor, at den her Idéet, den her model, som metakognitiv terapi arbejder med, er meget almenmenneskeligt, men det kan stikke så meget af, at vi får følelsesmæssige problemer af det.

Så jeg håber, at du vil lytte med igen en anden gang, og du er meget velkommen til at skrive til mig, hvis du vil være med eller har et forslag til podcasten.

Tusind tak, fordi du er med hele vejen i den her episode.

Jeg hedder Kim Oechsle, og jeg har hjerneogkrop.dk.

Jeg arbejder med metakognitiv terapi, og mine klienter, virksomheder, holder foredrag.

Jeg er fuldstændig begejstret for metoden, og jeg håber også, jeg har gjort dig begejstret.

Tak for den her gang.

Du lyttede til den metakognitive podcast.

Husk at dele med andre, der kunne være interesserede i at høre om metakognitiv psykologi, terapi og mindfulness.