Om mindfulness

Hvad er mindfulness meditation?

Mindfulness betyder at være bevidst opmærksom på tanker, følelser og sanseindtryk samtidig med at man forholder sig neutralt til det.

Mindfulness meditation er meditation hvor man træner sine evner til mindful opmærksomhed med en kombination af fokuseret opmærksomhed og åben opmærksomhed.

Mindful opmærksomhed er bevidst at observere neutralt hvad der er i opmærksomheden lige nu.

Fokuseret opmærksomhed er når opmærksomheden styres til at fokusere på ét indtryk uden anstrengelse.

Åben opmærksomhed er når opmærksomheden spredes og frit observerer de indtryk der er til stede lige nu.

Omsorg og kærlig venlighed (eng. Compassion/loving kindness) er mindfulness rettet mod tanker og følelser for andre.

Der er forskningsmæssig evidens for at mindfulness gør én mere mentalt robust overfor udfordringer, det reducerer stress og øger livsglæde og trivsel.

Mindfulness meget kort

Mindfulness er mental træning. Ved at lave nogle bestemte mentale øvelser træner man sin hjerne til at blive bedre til at være mindfuld opmærksom. Når man er mindful opmærksom, bruger man sin evne til bevidst at fokusere og at observere sanseindtryk, tanker og følelser. Det er evner, vi mennesker har i forvejen, men som kan trænes til at blive bedre.

Mindfulness er både noget, almindelige mennesker går til på aftenskole og noget der bruges i psykologien og i hjerneforskningen. Der forskes meget i, hvordan mindfulness påvirker hjernen og hvorfor det giver så mange positive effekter.

Mindfulness kan holde hjernen sund ligesom fysisk træning holder ens krop sund.

Hvad er mindfulness godt til?

  • mindfulness hjælper mod tankemylder
  • mindfulness hjælper til at regulere følelser
  • mindfulness øger koncentrationen
  • mindfulness gør én bedre til at observere, sanse og beskrive oplevelsen
  • mindfulness gør én mere psykisk robust og mentalt fleksibel
  • mindfulness hjælper mod stress og depression samt angst

Mindfulness har vist sig at gøre én bedre i stand til at regulere følelser. Mindfulness reducerer tankemylder og de mange tanker der ofte er negative og handler om én selv. Man får et helt andet forhold til tankerne. Ens opmærksomhed bliver også styrket, så man bedre kan holde fokus og koncentrere sig. Det har også en god effekt på hukommelsen.

Mindfulness forebygger stress, men kan også bruges til at komme ud af stress. Det samme gælder for depression. Der er stor risiko for tilbagefald til depression, hvis man bare får medicin og stopper med medicinen igen. Mindfulness-træning bruges bla til at sikre at man forbliver ude af depression.

En positiv sideeffekt af dette er at man ofte får bedre søvn.

Når man med mindfulness træner sin opmærksomhed, får man også bedre evner til at registrere hvad der sker i sanserne lige nu. Dvs at man er mere til stede i nuet. Mange oplever f.eks. at de lægger mere mærke til hvordan maden smager eller hvordan det føles at få vinden i ansigtet, når de går en tur i skoven. Samtidig bliver man meget bedre til at styre sin opmærksomhed over på positive oplevelser, så man ikke fokuserer så meget på de negative. Det er nogle af de faktorer der giver større livskvalitet.

Derudover dyrker man også i nogle dele af mindfulness de positive følelser og påvirker altså direkte oplevelsen af livsglæde.

Hjernescanninger viser effekten af mindfulness

Ligesom man kan måle at muskelmassen bliver større når man træner med vægte, kan man i hjernescanninger se hvordan mindfulness ændrer på nogle områder i hjernen. Det standard tankenetværk, som får tankerne til at vandre i alle mulige retninger, bliver meget mindre aktivt mens man mediterer, men på sigt sker det også til daglig. Det er også dette standard netværk i hjernen som er ansvarlig for at skabe de mange tanker vi har om os selv - og som ofte kan have en negativ tone.

Til gengæld bliver de netværk i hjernen der står for planlægning og mere kontrolleret tænkning styrket. Det samme gælder for de områder af hjernen der regulerer følelser og de områder der bruges til at vurdere situationer som vigtige, farlige, trygge eller betydningsløse.

De resultater underbygger og forklarer hvorfor man siger at man bliver mere psykologisk fleksibel af mindfulness. Altså at man nemmere kan tolerere udfordringer og problemer i sit liv fordi man nemmere kan vende tilbage.

Mindfulness er hjernetræning - mental fitness, der styrker hjernen.
Mindfulness er hjernetræning - mental fitness, der styrker hjernen.

Mindfulness grundprincipper

Der findes mange måder at dyrke mindfulness på - det er 2.500 år gammelt og der er opstået mange skoler, retninger og mindfulness systemer gennem tiden. Derudover er der i Vesten opstået forskellige systemer og metoder til at dyrke mindfulness.

Det er altså virkelig svært at definere helt præcist hvad mindfulness er, men der er nogle grundprincipper der går igen.

Sanser, tanker og følelser

Vores hjerne modtager konstant sanseindtryk fra kroppen. Desuden skaber hjernen selv tanker. Vi omsætter nogle af de tanker til følelser og det sker ved at hjernen påvirker kroppen. Der er altså hele tiden en vekselvirkning mellem krop og sind, det er ét stort system. Selv lang tid før videnskaben kunne lave hjernescanninger og forklare hvad der sker i kroppen, har mennesker kunnet opleve og observere sanser, tanker og følelser og lægge mærke til disse sammenhænge. Men det kræver opmærksomhed.

Opmærksomhed

Mindfulness handler om at bruge sin opmærksomhed systematisk og koncentreret. Selvom der er mange sanseindtryk, tanker og følelser igang hele tiden, er det begrænset hvor meget man er opmærksom på. Opmærksomheden er der hvor man oplever sine sanser, tanker og følelser. Alle sine indtryk.

Du kender sikkert det at opdage, at din opmærksomhed har været på afveje. Selvom du burde høre efter hvad der bliver sagt har du lagt mærke til noget helt andet. Selvom du lige har spist en jordbæris var du måske optaget af noget du så, hørte eller tænkte og pludselig opdager du at isen er spist.

I mindfulness styrer man bevidst opmærksomheden og bruger den både til at opleve og til at observere sine indtryk.

Oplevelse

Du oplever det, du er opmærksom på. Du kan opleve lyden af fuglekvidder eller følelsen af at blive kastet rundt i en rutsjebane. Du kan opleve dine egne tanker eller opleve følelsen af at være nysgerrig eller sur.

Du kan opleve mange af disse indtryk samtidig - dem du oplever er dem der er i opmærksomheden.

Bevidsthed

Der er noget der oplever! Det er din bevidsthed. Du oplever at læse dette lige nu. Og du oplever måske også tanker, følelser eller sanseindtryk imens. Du kan også bruge bevidstheden til at blive klar over at du er bevidst.

Det meste af tiden oplever du bare - uden at være bevidst om det imens.

Du kan bruge din bevidsthed til at observere, hvad du oplever. Du kan både opleve smagen af jordbæris og samtidig være bevidst om at du oplever det. Læg mærke til at der er forskel.

Der er altså tre niveauer af opmærksomhed og bevidsthed.

  • Uopmærksomhed - dine sanser registrerer indtryk, men din opmærksomhed er et andet sted, så du oplever det ikke opmærksomt
  • Opmærksomhed - din opmærksomhed er rettet mod nogle indtryk så du oplever det mens det sker
  • Bevidst opmærksomhed - du oplever indtryk i din opmærksomhed og er samtidig bevidst om at du oplever det

Niveau tre er lidt som at være med i en film og samtidig se filmen i biografen.

Mindfulness er neutral opmærksomhed af sanseindtryk, tanker og følelser
Mindfulness er neutral opmærksomhed af sanseindtryk, tanker og følelser

Observation

Mindfulness meditationer træner evnen til at opleve indtryk samtidig med at man er bevidst og derfor kan observere hvad man oplever, imens det sker. Læg mærke til at det ikke bare gælder for dine sanser, det gælder også dine tanker. Du kan godt være bevidst om hvad du tænker. Så observerer du altså dine tanker imens du tænker.

Men du kan også tænke uden at være bevidst om det imens. Du kender det nok fra når du falder i staver eller dagdrømmer - sidder i bussen og tænker eller kører bil og opdager at du ikke kan huske de sidste 10 minutter. Har du prøvet det? Tænk lige over det!

Var du bevidst om dine tanker imens du tænkte over det?

Accept af tanker, følelser og sanser

I mindfulness er accept et bærende princip. Mens man laver mindfulness meditation accepterer man det, der er i opmærksomheden.

En anden måde at sige det på, er at man observerer sine indtryk og samtidig forholder sig neutralt til dem. Det beskrives også som at man er ikke-dømmende eller ikke-reagerende overfor sine indtryk. Man har sindsligevægt (eng equanimity) eller bare ligevægt overfor dem. Ligevægt betyder at man ikke skubber indtrykket fra sig og heller ikke holder det fast. Der er balance.

Neutralitet er en forudsætning for mindfulness

Denne neutralitet er ekstremt vigtig! Uden neutraliteten ville en meditation hurtigt kunne ende med at ens tanker stikker af med én. At lægge mærke til en smerte i kroppen ville måske føre til mere fokus på smerter og tanker omkring smerter i fremtiden. Triste tanker ville gøre en følelse af tristhed kraftigere medføre endnu flere triste tanker i en ond cirkel.

Dette er hvad vi mennesker har tendens til i forvejen udenfor meditation og det fører til lidelse. I metakognitiv terapi er det forklaringen bag de almindelige psykologiske lidelser angst, depression og stress mm.

Hvis man tror, at mindfulness meditation fører til navlepilleri og overdrevent fokus på sine egne tanker, følelser eller krop er det fordi man glemmer dette centrale element i mindfulness: neutraliteten.

Styring af opmærksomheden: zoom og fokus

Vores opmærksomhed kan rette sig selv mod indtryk - og derudover kan vi også styre hvor opmærksomheden rettes hen. Hvis du sidder på en restaurant og der pludselig starter en fællessang i den ene ende af restauranten, vil din opmærksomhed nok af sig selv rette sig mod lyden, du drejer måske hovedet. Herefter vil du måske vælge at styre din opmærksomhed tilbage på din gode mad og dem du er på restaurant med.

Opmærksomheden kan sammenlignes med et kamera. Et kamera kan zoome ind og ud og fokusere - stille skarpt. Det kan vi også med opmærksomheden. Jo mere vi fokuserer ind på nogle indtryk, jo mere er andre indtryk ude af fokus. Man kan tænke på det som om de er periferien af opmærksomheden. Og derudover er der noget der slet ikke er til stede i opmærksomheden.

En anden måde at beskrive det på er at man kan have noget i forgrunden af opmærksomheden mens resten er i baggrunden af opmærksomheden.

I mindfulness træner man evnen til at kunne styre opmærksomheden og på at fokusere med primært to måder at styre opmærksomheden på, fokuseret opmærksomhed og Åben opmærksomhed.

Fokuseret opmærksomhed

Fokuseret opmærksomhed (eng Focused Attention) svarer til at zoome ind med sin opmærksomhed og stille skarpt på detaljer. Det kan være alle sanseindtryk, ikke kun det du ser. Du kan også fokusere på nogle lyde og holde andre ude. F.eks. kan du vælge at lytte til forsangeren, trommerne eller guitaristen når du hører musik. Eller have dit fokus på en samtale mens der er musik i baggrunden. Du kan også fokusere din opmærksomhed på følelsen af dine hænder eller din nakke. Desuden kan du fokusere opmærksomheden på dine tanker.

Mange mindfulness øvelser i fokuseret opmærksomhed bruger åndedrættet som fokuspunkt. Den fokuserede opmærksomhed kan være mere eller mindre zoomet ind på detaljer. Ved fokus på åndedrættet kan det være følelsen af at brystet bevæger sig eller på selve følelsen af luft i næseborene. Men fokuseret opmærksomhed kan også være noget man ser - her kan fokus være på et helt træ eller zoome helt ind på et blad eller bare et lille punkt på et blad.

Fokuseret opmærksomhed bruges også generelt i meditation, ikke kun mindfulness. Det bruges f.eks. i mantra-meditation, hvor man gentager et ord eller en sætning. En meditation kan også udføres samtidig med bevægelse af kroppen, hvilket bla bruges i yoga og zen-meditation.

Koncentration

For at kunne fokusere opmærksomheden kræver det koncentration, som er evnen til at fastholde opmærksomheden. Det bruger vi også når vi skal koncentrere os om arbejdsopgaver, lektier eller lære at gå på hænder. Mindfulness træner altså evnen til at fokusere og holde fokus - at koncentrere sig.

I mindfulness meditation er det dog vigtigt at koncentrationen ikke er anstrengende. Fremfor at bruge kræfter på at fastholde koncentrationen træner man at koncentrationen kan gøres let. Man kan se på erfarne mindfulness udøvere at deres hjerner ikke arbejder så meget for at fastholde fokus.

Mindfulness anvender især åben opmærksomhed (open presence) til at lade tanker, følelser og sanseindtryk strømme forbi uhindret
Mindfulness anvender især åben opmærksomhed (open presence) til at lade tanker, følelser og sanseindtryk strømme forbi uhindret

Åben opmærksomhed

Åben opmærksomhed (eng Open Presence eller Open Awareness) svarer til at zoome helt ud og lade alle indtryk passere igennem opmærksomheden uhindret.

I den helt åbne opmærksomhed er der slet ingen styring af opmærksomheden, den får lov til frit at opfange alle indtryk.

Mindfulness er en blanding af fokuseret opmærksomhed og åben opmærksomhed

Mindfulness meditation består som regel af en kombination af fokuseret opmærksomhed og åben opmærksomhed.

Det kan være delvist åben opmærksomhed. Det kan f.eks. ske ved at man fokuserer på fornemmelser i kroppen eller fokuserer på sine tanker. Eller også fastholder man den ellers åbne opmærksomhed på nogle indtryk i en periode. Det kan også ske ved at man primært anvender fokuseret opmærksomhed, f.eks. på åndedrættet, og imens har åben opmærksomhed overfor tanker eller andre indtryk.

Man skal ikke tømme hovedet i mindfulness

Nogle tror at mindfulness meditation handler om at tømme hovedet for tanker. Det er en typisk misforståelse om mindfulness, men det er ikke rigtigt. Den åbne opmærksomhed overfor tanker gør netop at man ikke forsøger at stoppe tanker eller styre dem. Man observerer dem - i forgrunden eller baggrunden af opmærksomheden.

Den kontrol, man opnår over tanker og følelser, opstår faktisk af at man lader dem være - så de ikke kontrollerer én. Det er meget kontra-intuitivt, men det virker!

Selvom man i nogle mindfulness meditationer udelukkende fokuserer f.eks. på åndedrættet er det ikke en karakteristisk mindfulness meditation. Det er bare en øvelse i fokuseret opmærksomhed. Fokuseret opmærksomhed bruges i mindfulness til at træne koncentration. Samtidig kan det give ro og gøre at der er færre tanker. Vi oplever alle ind i mellem begrebet monkey mind, dvs at der er mange kaotiske tanker samtidig. En meditation med brug af fokuseret opmærksomhed kan køle sindet lidt ned. Men en meditation udelukkende med fokuseret opmærksomhed er ikke mindfulness. Det ville svare til at sige at squats eller push-ups er fitness. Fitness består af mere end squats og push-ups. På samme måde indeholder mindfulness flere aspekter - det er primært åben opmærksomhed kombineret med fokuseret opmærksomhed, men omfatter f.eks. også omsorg/kærlig venlighed

Tankevandring

Uanset hvilken type meditation man udfører vil man ind i mellem opdage, at tankerne vandrer. Man glemmer at man er i gang med meditationen og opdager pludselig, at man er i gang med at tænke på noget helt andet.

Opmærksomheden kan både styre sig selv og kan styres. Man kan være bevidst om hvad der er i opmærksomheden eller ikke være bevidst om det.

Når man opdager, at opmærksomheden er røget og tankerne vandrer, styrker man faktisk sine mindfulness evner.

Tankevandring er meningen!

Mange bliver desværre frustrerede, når de oplever tankevandring mens de laver mindfulness. De tænker - “det er da helt umuligt” og “jeg duer ikke til mindfulness”. Men mindfulness meditation har præcis til formål at styrke evnen til at styre opmærksomheden og bevidst at observere den.

Så hvis man tænker på tankevandring som en frustrerende fejl svarer det til at blive frustreret over at man bliver forpustet af at motionere eller at man får ondt i musklerne af at løfte vægte. At opmærksomheden kommer på afveje er tværtimod en nødvendig del af træningen. Hver gang det sker, styrker man evnen til at koncentrere sig og evnen til at være bevidst.

Bevidst styring af opmærksomheden

En vigtig del af mindfulness er altså, at man styrer opmærksomhed og fokus. Det kræver at man er bevidst om kvaliteten af opmærksomhed og fokus hele tiden. Udover at man fokuserer og observerer indtryk, observerer man også hvordan opmærksomheden er - og tilpasser den, hvis den mister fokus.

Mindful opmærksomhed

Mindful opmærksomhed opnår man, når man kombinerer de mange forskellige elementer

  • at styre opmærksomheden bevidst
  • at være åben overfor indtryk
  • at være neutral overfor indtryk
  • at fokusere på nogle indtryk og lade andre være udenfor fokus eller helt udenfor opmærksomheden
  • at observere indtryk bevidst mens de er til stede i opmærksomheden

Jeg'et i bevidstheden

I de første år af børns opvækst bliver der dannet en forståelse af jeg'et. Der er forskel på “mig” og andre personer, omgivelserne, resten af verden. Jeg'et er også koblet til hukommelsen og derfor har vi en historie. Vi kan huske hvad vi har oplevet tidligere og det giver os en fornemmelse af “hvem jeg er”. Særligt i børne- og ungdomsårene bygger vi flere og flere overbevisninger og historier op omkring dette jeg. Vi oplever det som om det er vores jeg - selvet. Men dette historiske jeg findes kun i og med at der findes et jeg der oplever nuet. Dette nutids-jeg er det, der oplever hvad der sker i bevidstheden. Og når man finder gamle minder frem fra hukommelsen er det også dette nutids-jeg, der genoplever minderne. Det er en anden form for jeg, end det historiske jeg.

Mindfulness træner evnen til at blive i nuet og observere hvad nutids-jeg'et oplever. Man oplever at nutids-jeg'et hele tiden ændrer sig. Nutids-jeg'et er ikke en fast størrelse. Nutids-jeg'et er heller ikke noget i sig selv andet end at være observatør til oplevelsen af sanseindtryk, tanker, minder osv.

Samtidig bliver det mere og mere tydeligt at jeg'et er en del af oplevelsen.

Med mindfulness vipassana meditation træner man at gennemskue hjernens illusion af virkeligheden skabt af tanker.
Med mindfulness vipassana meditation træner man at gennemskue hjernens illusion af virkeligheden skabt af tanker.

Vipassanā - indsigtsmeditation

Mindfulness stammer fra indsigtsmeditation (Vipassanā meditation). Vipassanā har som mål at se igennem “illusionen”. Illusionen er, at vores kloge hjerner opbygger meget mere end bare det vi sanser. Vores tanker, overbevisninger og selv vores perception af sanserne lægger mange lag ovenpå virkeligheden.

Vi ser f.eks. et rødt hjerte og tænker på næste juleaften. Der skal købes julegaver til hele familien og pinlige moster Mie skal inviteres. Det giver følelsen af pres i form af en klump i maven og varme i nakken. Men i virkeligheden var det bare lys i en bestemt frekvens der blev reflekteret tilbage fra et materiale vi kalder papir. Resten var noget vi tænkte på. Følelserne var noget der blev skabt af tankerne.

Moderne videnskab kan forklare det, de første mediterende munke observerede i sig selv. Øjnene sender signaler ind til nethinden og hjernen skaber billeder. Hjernen leder efter matchende billeder i hukommelsen og kommer frem til at det er et hjerte. Hjertet er et symbol som er forbundet til andre minder. Nogle minder er svage og ubetydelige. De stærke minder er dem, der er forbundet til følelser. Når hukommelsen finder frem til minder, genoplever man dem til en vis grad.

Mindfulness meditation handler om at være til stede i nuet og observere sanseindtryk, tanker og følelser rent - som intet andet end det de er. Dermed kan man opnå nogle indsigter i hvad de betyder - og hvad de ikke betyder. Det kan både være meget personlige og helt generelle indsigter og erkendelser. I sidste ende giver det frihed - man er ikke længere slave af den implicitte fortolkning af verden, hjernen konstant foretager. Man er opmærksom på den og kan vælge.

Men fremfor bare at forstå indsigterne teoretisk handler mindfulness om at opnå erkendelsen gennem egen oplevelse. Man kan godt forklare andre hvad sushi eller faldskærmsudspring er, men i sidste ende skal det opleves før man helt forstår det.

Non-dualisme

Når man anvender sin bevidsthed til at observere er der altså et objekt der observeres og et subjekt (bevidstheden) der er den der observerer.

Ligesom man kan zoome ind på mindre og mindre detaljer i sine indtryk kan man også zoome ind og meditere over grænsefladen mellem objektet og subjektet og (måske) opdage at det ikke er til at finde den grænse. Objekt og subjekt er smeltet sammen. De kan ikke adskilles. Det kaldes non-dualisme.

Det svarer til kvantefysikken, som siger at man påvirker det, man observerer. Lys kan f.eks. observeres som bølger, men kan også observeres som partikler.

Indsigter og evner opnået af mindfulness

Oplevelse, indsigt, erkendelse og redskaber i mindfulness kan ske på mange niveauer.

De første umiddelbare oplevelser er dem, de fleste opnår bare ved at dyrke mindfulness intensivt i nogle uger. Det er dem, der giver øget psykisk fleksibilitet og ruster en mod livets udfordringer og konkrete symptomer som stress, angst, depression.

Dyrker man mindfulness i længere tid kan man opnå flere, dybere og måske endda eksistentielle eller spirituelle indsigter.

  • skarpere sanser og større evne til at opleve og beskrive
  • oplevelse af tanker som tanker og ikke andet
  • øget opmærksomhed og koncentration
  • mere kontrol over tanker og følelser
  • nye måder at opleve sine sanser på.
  • indsigt på et personligt plan, hvor man forstår sig selv bedre
  • redskaber til at bearbejde tanker, følelser og kropslige sansninger
  • indsigter i tanker og opmærksomhed.
  • indsigt i bevidsthed og nutids-jeg'et.
  • alle indtryk kan underinddeles i mindre dele - man kan zoome ind og ud
  • alle indtryk opstår, eksisterer et stykke tid og forsvinder igen - af sig selv
  • jeg'et eksisterer ikke i sig selv
  • det er ikke muligt at adskille objekt og subjekt - non-dualisme

Disse kan forstås som nogle generelle erkendelser af hvad sanser, tanker og følelser egentlig er. Og de kan forstås på et eksistentielt eller spirituelt plan, hvor man gennem sine meditationer oplever verden på en anden måde. Især i forbindelse med ophævelse af jeg'et og dualiteten mellem objektet, der observeres, og subjektet, der observerer. Måske får man en konkret oplevelse af at jeg'et i sig selv ikke eksisterer.

I vestlig psykologi, og især i metakognitiv terapi, går man ikke efter de spirituelle oplevelser, men uddrager alligevel nogle solide pointer.

Omsorg (compassion) og kærlig venlighed (loving-kindness) er vigtige dele af mindfulness. Det at opdyrke omsorg, kærlighed og venlighed overfor andre og ikke mindst sig selv er sundt for både krop og sind.
Omsorg (compassion) og kærlig venlighed (loving-kindness) er vigtige dele af mindfulness. Det at opdyrke omsorg, kærlighed og venlighed overfor andre og ikke mindst sig selv er sundt for både krop og sind.

Omsorg og kærlig venlighed (compassion / loving kindness)

Mindfulness indeholder som regel også nogle meditationer som handler om at dyrke gode, positive følelser.

Compassion dækker over både omsorg og empati. Vi kan nære omsorg for andre og vi kan have empati overfor andres lidelser. Det gør at vi kan sætte os ind i andres situation og vi kan have et ønske om at hjælpe. Omsorgen gælder også for én selv. Ofte er vi mennesker vores egne største kritikere. Selvomsorg er derfor en vigtig del af at være psykisk sund. Især i krise har man brug for at dyrke selvomsorg.

Loving kindness - også kaldet loving friendliness - er kærlig venlighed. Det står for at tænke kærligt og venligt om andre mennesker.

Mindfulness-meditationer i omsorg, selvomsorg og kærlig venlighed handler derfor om at tænke positivt om andre mennesker og sig selv og at opdyrke og opleve disse positive følelser imens.

Der forskes meget i de positive effekter af at opnå den positive tilstand som opstår af disse meditationer. Der bliver blandt hormonet oxitocin rundt i kroppen, som er et hormon der udløses når man er tryg og i gode relationer med andre. De er den direkte modsætning til stress-hormonerne adrenalin og cortisol som kan sendes rundt i kroppen når vi tænker negative tanker, bekymrer os eller frygter fremtiden.

Mindfulness’ historie

Mindfulness begyndte at blive populært i Vesten i 1960'erne og er gået fra at være noget man dyrkede for at opnå spirituelt til at det nu har stærk indflydelse på moderne psykologi.

Det stammer oprindeligt fra meditationsformer fra buddhisme helt tilbage til ca år 500 f.v.t. Siddhartha Gautama (Buddha) beskrev leveregler og gav anvisninger til hvordan man kan opnå frihed i dette liv og de næste gennem reinkarnation. Ved at opnå frihed kan man nå nirvana og blive fri for den lidelse, som ellers er en del af livet.

I de næste årtusinder blev idéerne spredt videreudviklet i forskellige traditioner i hele Asien: Theravada, Mahayana, Tibetansk buddhisme og Zen buddhisme.

Den vestlige mindfulness blev især inspireret af nogle traditioner udviklet i Burma omkring 1900-tallet. Ledi Sayadaw og Mahasi Sayadaw lagde mere og mere vægt på vipassana meditationer (åben opmærksomhed) og mindre vægt på at man skulle mestre fokuseret opmærksomhed før man kunne gå videre.

De religiøse aspekter er blevet taget ud af den moderne vestlige mindfulness, men mange vestlige mindfulness-skoler og systemer refererer stadig til buddhistisk tænkning og buddhistisk psykologi.

Især Jon Kabat-Zinn har bidraget med at gøre mindfulness udbredt, idet han i 1990'erne lavede et 8-ugers kursus hvor man lærer mindfulness meditation. Kurset hedder Mindfulness-baseret Stress Reduktion (MBSR). Det er en samling af øvelser og metoder til at lære mindfulness på der især lægger vægt på fokuseret opmærksomhed på åndedrættet samtidig med en åben opmærksomhed på tanker, følelser og krop. Begrebet body scan, hvor man neutralt lægger mærke til hvad der er i kroppen i lige nu, stammer fra MBSR.

MBSR inspirerede Mindfulness-baseret Kognitiv terapi (MBCT) som blev udviklet for at forebygge tilbagefald efter depression. De fleste oplever nemlig at selvom depressionen forsvinder, så vender den tilbage senere. Nu anvendes MBCT og mindfulness generelt også til at forebygge at man får depression i første omgang. Før Jon Kabat-Zinn havde bla både Jack Kornfield og Sharon Salzberg oprettet mindfulness centre i USA.

Senest (fra 2016) har Shinzen Young samlet forskellige meditations-teknikker i sit Unified Mindfulness system. Det er en forenklet måde at dyrke mindfulness på, hvor der ikke fokuseres så meget på åndedrættet. Systemet har sine egne begreber så man ikke behøver at referere til buddhistisk terminologi.

Lær Unified Mindfulness med Mindful Nu

Mindful Nu er en dansk udgave af Unified Mindfulness. Du kan tage det som videokursus eller som fremmødekursus i Aarhus.

Læs mere om Mindful Nu

Mindfulness vs kognitiv terapi

Grundprincippet i kognitiv terapi er at det vi oplever, ikke direkte er virkeligheden. Der er altid et filter foran som består af vores overbevisninger, erfaringer og tanker.

Der er altså et vist overlap med tænkningen i mindfulness om at man ikke oplever virkeligheden direkte. Det er en illusion skabt af vores tanker om virkeligheden.

A-B-C modellen

Man siger at hvis A er den Aktiverende begivenhed og C er resultatet (Consequence), så afhænger resultatet af B, det indre filter som består af overbevisningerne omkring A.

Eks: Hvis man møder på arbejde om morgenen og en kollega ikke hilser, kan denne begivenhed (A) føre til at man bruger resten af dagen på at tænke at kollegaen er sur. Det er én fortolkning som det interne filter, B, kunne foretage. Det kunne også være at man vurderede begivenheden helt anderledes, fordi man tænkte at kollegaen ikke så at man hilste.

Det er altså ikke i sig selv den Aktiverende begivenhed A der direkte gør noget ved én, men den måde man vurderer eller fortolker begivenheden.

Det at blive klar over at vi filtrerer alting, gør en i stand til at ændre på, hvordan man vurderer sine tanker, følelser og kropslige reaktioner. I kognitiv terapi vil man derfor argumentere for at ens vurderinger måske er overdrevne eller direkte forkerte. Man arbejder altså på at ændre selve indholdet af tankerne i modsætning til mindfulness, hvor tankerne bare observeres neutralt.

Mindfulness vs metakognitiv terapi

Der er et stort overlap mellem mindfulness og metakognitiv terapi. Metakognitiv terapi bygger på tænkningen indenfor mindfulness, men forsøger at forenkle det.

I mindfulness meditation træner og styrker man evnen til at forholde sig neutralt og med ligevægt overfor både tanker, følelser og sanser.

Metakognitiv terapi er inspireret af dette og kalder det afkoblet opmærksomhed (eng detached mindfulness). Det er en evne, som vi mennesker har i forvejen - men som vi ofte glemmer at bruge overfor vores svære tanker - bekymringer og grublerier. I metakognitiv terapi handler det, ligesom i mindfulness, om at opleve tanker som tanker. Altså at opleve at tanker er noget, der er til stede i vores hjerne - det er ikke det samme som virkelighed.

Principperne og øvelserne i afkoblet opmærksomhed er derfor inspireret af åben opmærksomhed i mindfulness - men metakognitiv terapi handler ikke om at meditere, kun om at blive mere bevidst om at bruge afkoblet opmærksomhed.

Øvelserne i opmærksomhedstræning i metakognitiv terapi har som formål at styrke evnen til at flytte opmærksomheden og til at vælge fokus. De minder om fokuseret opmærksomhed i mindfulness, uden dog at være meditation.

Med metakognitiv terapi vil man styrke den metakognitive bevidsthed og dermed vende tilbage til en naturlig måde at bruge sin hjerne på, som genopretter balancen i sindet.

Mindfulness meditation har som formål at styrke evnerne endnu mere gennem konstant mindful opmærksomhed.

Forskningsartikler om mindfulness

Meditation medfører relativt reduceret standard netværk processering udover det observeret under andre kognitive opgaver.

Kathleen A. Garrison, Thomas A. Zeffiro, Dustin Scheinost, R. Todd Constable, and Judson A. Brewer (2016): Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task

Resultaterne viser en fundamental adskillelse mellem to forskellige former for selv-bevidsthed som normalt er integreret men som kan adskilles gennem opmærksomhedstræning: selvet over tid og selvet i nuet.

Norman A. S. Farb, Zindel V. Segal, Helen Mayberg, Jim Bean, Deborah McKeon, Zainab Fatima, Adam K. Anderson (2007): Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference

Mindfulness har indflydelse på (a) regulering af opmærksomhed (b) kropsbevidsthed, (c) følelsesregulering and (d) ændringer i perspektiv omkring selvet.

Britta K. Hölzel, Sara W. Lazar, Tim Gard, Zev Schuman-Olivier, David R. Vago, Ulrich Ott (2011): How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective

Referencer

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004): Mindfulness: A proposed operational definition

Tamara Ditrich: Buddhism between Asia and Europe: The Concept of Mindfulness through a Historical Lens

Henepola Gunaratana: Mindfulness in Plain English

Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living

Antoine Lutz, John D. Dunne, Richard J. Davidson: Meditation and the Neuroscience of Consciousness

National Geographic om buddhisme

Zindel Segal, Mark Williams, John Teasdale: Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Second Edition

Fred Travis, Jonathan Shear: Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions

Wikipedia om Buddha

John Yates (Culasada), Matthew Immergut, Jeremy Graves: The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness

Shinzen Young: The Science of Enlightenment: How Meditation Works


Terapi kan hjælpe ved at give indsigt, strategier og redskaber eller give dig et andet perspektiv til at opdage det, du ikke selv kan se.