Følg Den metakognitive podcast på youtube

Transkription

Den rå transkription foretaget af Transkriptor.

Velkommen til den metakognitive podcast.
Der handler om metakognitiv psykologi.
Metakognitiv terapi og mindfulness.
Dan metakognitiv podcast er tilbage.
Jeg hedder Kim Oechsle. I den her episode.
Der handler det om ændring af vaner.
Vaner er mod hjernens måde at spare energi på.
Det kræver energi og være bevidst.
Det kræver energi og.
Have rigtig meget i bevidstheden hele tiden, så Vores hjerner forsøger
at spare energi ved at placere ting uden for bevidstheden.
Så Vi er her er vaner om alt muligt ting, Vi
har lært at gøre uden at tænke nærmere over det,
og Det er Sådan set en god ting.
Mange af de her vaner ender med at blive dårlige vaner.
Og så får man på et tidspunkt måske lyst til at
ændre en dårlig vane, eller også har man lyst til
at lære noget nyt.
Få en ny god vane.
Og Det kan være en beslutning, man tager på et tidspunkt,
og så begynder man så småt at.
Og ændre den her vane her og ændre en en ændring
i sit liv, livsstilsændring eller lignende.
Der er mange af de her vaneændringer, som vi tit har,
som har noget med Vores helbred at gøre, så Det
kan være en dårlig vane, man har med at spise forkert.
Hvor man gerne vil stoppe med at spise usundt, og så
vil man gerne begynde på nye vaner med for eksempel
begynde på nye vaner med og så spise mere sundt.
Ændrer på sin kostvaner af en ting både i negativ og positiv retning.
Tit så sammen falder eller falder det jo sammen med at
man også har lyst til at ændre nogle vaner i
en positiv retning, hvor man skal begynde at gøre nogle
ting, man ikke gjorde.
For Det kan for eksempel også være en livsstil ændring, der
handler om mere motion.
Man vil gerne ændre sine vaner i retning af at dyrke mere motion.
Og Det kan være alt lige fra, at man skal til
at gå en tur en gang imellem, til at man
skal begynde at træne op til et maratonløb.
Vaneændringer i den retning altså er noget man skal begynde at
gøre, er også en vaneændring.
En ny vane.
Men der kan jo være vaner om alt muligt og eller
livsstilsændringer om alt muligt forskelligt.
Det kunne også være, at man havde et ønske om at
at se nogle flere mennesker eller gå mere i byen
eller ringe til flere af sine venner eller.
Begynde på en uddannelse eller lignende ting.
Alt sammen er noget, man skal tage en beslutning om på et tidspunkt.
Du sidder måske og tænker, hvad har det med metakognitiv terapi at gøre?
Det har rigtig meget med hjernen at gøre.
Og her i den metakognitive podcast, hvor vi snakker om metakognitiv psykologi.
Der kan vi bruge den her viden og den her måde
at se tingene på rigtig meget i forhold til vaner.
Og Det er derfor, at Jeg har taget vaneændringer ind i
den metakognitive podcast i dag.
Metakognition der handler om og Vores tanker om Vores tanker.
Og i forbindelse med vaneændringer, så kan vi bruge metakognition, altså
Vores tanker om, hvad vi tænker, hvordan vi, hvad vi
gør til at blive endnu bedre til at ændre vaner.
Og Der er nogle helt overordnede ting, man ved om vaner
som som er rare at vide, hvis man nu skal
ændre en dårlig vane, altså stoppe med at gøre noget.
Men også hvis man skal begynde at gøre noget.
For det første kan det være rart og lige vide, hvad processen er.
Helt simpelt handler det jo om, at der vil være en
planlægningsfase, hvor man overvejer om man skulle lave en ny
vane eller ændre en vane.
Så Vi er en fase, hvor man er i overvejelsesfasen, og
så kommer der tidspunkter, hvor man beslutter sig for at gøre det.
Og når man har besluttet sig for det, så er man
jo selvfølgelig i den her vedligeholdelsesfasen, hvor man.
Bliver ved med at ændre den her vane.
Få en ny vane.
Og på et tidspunkt så skulle det gerne være Sådan, at
Det er blevet til en vane, så man ikke længere
og længere behøver at være over den og være over sig selv.
Og så er det jo blevet en vane, så er det
ikke længere noget, man bruger nogen som helst energi på.
Der findes mange teorier for hvor lang tid det tager at
lægge en vane om, og Der er nogen, der påstår,
at det tager 21 dage eller 29 dage eller 3 måneder.
Men det handler jo om, at Det er forskelligt.
Det tror jeg også de fleste, hvis vi bare anser det
med sund almindelig fornuft, så er det selvfølgelig forskelligt alt
efter hvor stor en vaneændring vi snakker om.
Men Det er helt oplagt, at det kræver noget energi og
ændre en vane, fordi det kræver bevidsthed om at gøre
noget andet eller gøre noget nyt i en periode.
Hvis vi nu tager de her forskellige faser, så kan du
så vil jeg give et par gode tips ud fra
metakognitiv psykologi og psykologi i det hele taget for hvordan
man får mest mulig succes med at lave nye vaner
eller ændre sine vaner.
Hvis vi snakker om planlægningsfasen.
Der vil altså være et tidspunkt, hvor du begynder at drømme
om, at det kunne da være lækkert at lave mit
liv om og ændre nogle ting for mig selv.
Så du sætter dig en eller anden form for mål.
Det er mere eller< drøm eller ønsketænkning.
Du ønsker, at noget vil være anderledes for, hvordan du selv
er, hvad du gør, og hvad der sker i dit liv.
Så man kunne jo bare ønske det og så nærmest håbe
på at det sker af sig selv.
Og du kan næsten regne ud, at Det er ikke nogen
særlig farbare vej.
Det er ikke noget der der bringer dig ret meget tættere
på at nå det mål.
Men selvfølgelig skal du vide, hvad målet er.
Så det første.
Det er at begynde at tænke på, hvad er dit mål
egentlig at blive konkret?
Så Det er ikke bare, jeg ville ønske, at jeg var mere sund.
Det næste er jamen.
Jeg ville ønske, at jeg for eksempel kunne gå 3 kilometer hver dag.
Det er meget mere konkret mål, end at jeg ville ønske,
jeg var i bedre form.
Jeg ville ønske, at jeg tabte mig 10 kilo.
Ja, Det er konkret, men.
Der kan også være nogle andre ting.
Hvorfor?
Det kan også være jeg ville ønske at jeg var i bedre humør.
Så Der er et mål, som bliver sat så konkret som
muligt, så overveje, hvad det mål egentlig er.
Og måske er det en fuldstændig urealistisk drøm.
Jeg ville ønske, at jeg var med IX Factor, eller jeg
ville ønske, at jeg vandt X Factor.
Jeg ville ønske, at jeg.
Fik drømmejobbet.
Og Det kan være, at Det er fornuftigt lige at finde
et delmål inden da.
Hvad er det næste skridt, der kunne være et mere realistisk mål?
De her overvejelser dem har du selvfølgelig i din bevidsthed, og
Det er tanker.
I metakognitiv psykologi.
Der vil vi gerne undgå, at de her tanker.
De tager magten fra dig, så metakognitiv psykologi hvis du har
hørt nogle af de andre afsnit, så handler det tit
om, at vi overtænker ting, så når man sidder og
tænker på, jeg ville ønske noget, og jeg ville gerne
nå et mål.
Så er det ironiske, at man nogle gange kan overtænke det
så meget, at man aldrig når målet.
Så den her mur er tanker som det kaldes, bliver altså
til en mur af tanker om, at jeg skal også
lige først gøre Sådan her.
Og så skal jeg også lige gøre Sådan her og Sådan
her Sådan her.
Og så ender det med at blive en masse tanker, som
aldrig flytter en nærmere målet, men faktisk bliver til en
mur, som man skal over, før man overhovedet kan komme
et skridt i den rigtige retning.
Såfremt for at overtænke dit mål, så find et realistisk mål,
Der er tæt på, som du kan begynde at gå
i retning af allerede nu.
Fordi det næste skridt blev jeg jo så at tænke på.
Jamen hvordan skal jeg så nå det mål?
Hvordan?
Af hvad er det næste jeg skal gøre konkret for at nå målet?
Så begynder det at blive mere håndfast, og det bliver ikke
en kæmpe mur du skal over.
Det bliver et skridt i en bestemt retning du tager, så
Vi har bruge den her måde at se tingene på
og ikke overvælde dig selv ved at du skal kravle
over en mur eller bestige et bjerg, før du når
dit mål, så bruger du faktisk metakognitiv psykologi til at gennemskue.
Det er bare tanker, der fylder lige nu flytter de tanker
mig nærmere mod målet.
Nej, det gør de ikke.
Du har sikkert hørt mig bruge ordet hamsterhjulet, når dine tanker
kører i ring.
At de ikke længere flytter dig nærmere målet, så er det
tit et tegn på at Det er hamsterhjulet tanker.
Når du begynder at definere okay den næste skridt.
Der kunne være det kunne for eksempel være, at jeg skal
holde op med at spise slik.
Så er det jo et fint og fromt ønske.
Men hvordan vil du gøre det?
Mange vil sige åh, det skal jeg gøre med viljestyrke.
Og.
Mange vil sige, jamen hvis det så ikke lykkes, så vil
jeg straffe mig selv.
Så her kan du bruge?
Psykologi og metakognitiv psykologi til at gennemskue, at hvis de her
tanker om, at jeg skal straffe mig selv, hvis jeg
falder igennem og spiser slik.
Hvad vil det så egentlig gøre?
Det vil tit gøre, at man får det dårligt med mig selv.
Og hvad har man så brug for, når man har det
dårligt med sig selv?
Jamen, Det har man tit brug for lidt trøst.
Hvordan er det man trøster sig selv?
Det er tit ved at belønne sig selv med slik.
Og så har vi skabt en ond spiral, hvor man faktisk
straffer sig selv, hvis man falder igennem, når man får
mere lyst til slik.
Og Det er faktisk lige præcis det man tit arbejder med
indenfor metakognitiv psykologi.
Når man har en eller anden form for for dårlig vane.
Det kan være en lille dårlig vane eller en stor dårlig
vane, et misbrug eller bare en lille bitte ting man.
Man gør, som man er utilfreds med og faktisk får dårlig
samvittighed over, så den metakognitive psykologi kan faktisk bruges i
de her sammenhænge til at gennemskue, at Det er dine tanker.
Og Det er, at en ond spiral af negative tanker, der
tit ender med at have en.
En selvforstærkende effekt.
Så det handler ikke om at straffe sig selv.
En god måde at gennemskue det på er at tænke på,
hvordan ville du egentlig hjælpe en anden person til den her vaneændring?
Hvis du havde en god ven der for eksempel skulle holde
op med at spise slik.
Vil så mene, at den bedste metode var at straffe vedkommende
og skælde vedkommende ud hele tiden.
Hvis vedkommende faldt igennem og spiste noget usundt.
Hvis du havde en god ven, der skulle begynde at træne
mere dyrke motion, gå nogle flere ture eller løbe cykle,
svømme, gå i fitness noget mere og så i komme afsted.
Hvordan ville du så hjælpe den her person ved at skælde ud?
Ved at.
Skamme ud.
Eller er der andre måder?
Og faktisk har det vist sig, at Det er bedre at
bruge positive et positivt mål.
Som man nærmer sig noget, man gerne vil have.
End at løbe væk fra noget negativt.
Så det her med, at man går imod et ønske et
mål, Der er positivt, er meget bedre end at flygte
fra noget negativt, og du kan næsten høre det, hvordan
Det kan være en selvforstærkende effekt, at man bare straffer
sig selv, når det ikke går som man ønsker.
Og det bliver stadigvæk også bare en ønsketænkning.
Så det næste det handler om.
Det er at finde det her.
Jamen, hvordan skal jeg løse det helt konkret?
Og hvis du tænker på hvordan du løser opgaver i dit
arbejde, så er det jo heller ikke kun ønsketænkning, og
jeg ville ønske, at vi fik løst den her opgave her.
Nej, som regel så har man faktisk en plan, man man
løser en opgave, men finder ud af hvordan opgaven skal
løses, og så går man i gang med det første
skridt, Der er så betragt vaneændringer på samme måde.
At.
Når du skal lave vaner om?
Så tag det i små skridt.
Så ved du også at du får problemer når du løser
opgaver på dit arbejde, så ved du også godt at
på et tidspunkt så vil være vil der være nogle
problemer du skal have løst.
Og en vane ændring der vil være nogle tidspunkter, hvor du
bliver fristet til enten at falde igennem og spise noget
usundt for eksempel eller falde igennem og ikke gøre de
nye vaner, som du ellers er planlagt i næste uge.
Der skal jeg begynde at løbe.
Kan du for eksempel tænke, åh, det bliver fedt på onsdag,
så skal jeg ud og løbe, når det så bliver
onsdag, så så virker det som om det skulle være
dagen efter eller ugen efter at man skal gennemføre den plan.
Så det vil være nogle fristelser på et tidspunkt.
Og der vil det være en god ide ud fra en
metakognitiv tænkning allerede nu, og.
Gennemskue.
Hvad er det, der kommer til at ske?
At, du ved, du har tanker om det, og du har
måske også ideer om hvordan du vil løse det.
Vi har alle sammen erfaringer om, hvordan vi plejer at løse ting.
Vi har erfaringer for, hvad Vi er i stand til at gøre.
Og Det er faktisk det med, der hedder metakognitiv erfaring og
metakognitiv viden om, hvordan jeg plejer at løse Sådan nogle ting.
Så hvis du nu allerede ved jamen Jeg vil blive fristet
til at udskyde med løbetur på onsdag.
Så kan du jo hvis du har en ide om jamen
det ville jeg ikke kunne gøre, så så kan du
jo gøre noget andet, men Det kan også være du
har en ide om jamen på onsdag.
Der vil jeg simpelthen lægge træningstøjet frem.
Jeg vil sørge for at jeg bliver mindet om at Det
er onsdag og Det er der hvor jeg skal ud
og løbe en tur.
Og så ved du måske at.
Jamen jeg bliver tit.
Jeg mister tit modet hvis Det er dårligt vejr.
Så kan du allerede nu vide hvis Det er dårligt vejr,
men jeg skal løbe alligevel.
Hvis det dårligt vejr.
Jamen så skal jeg jo tage noget mere tøj på eller
lægge noget tykt træningstøj frem eller lignende.
Hvis du har en forventning om som du er lige nu,
er det realistisk at du kommer afsted.
Så kan du jo gøre nogle små ting som minder dig
om den udgave du er lige nu.
Skal du have fat i på på næste onsdag.
Du ser dig selv ude i fremtiden.
Du har set dig selv langt ude i fremtiden, når det
her mål er nået.
Nu ser du dig selv lidt længere ud fremtiden hvor du
skal lave det her.
Altså gå første skridt.
Det er 2 forskellige udgaver af dig eller 3 forskellige udgaver af dig.
Så hvordan kan du hjælpe dig selv til den løbetur på onsdag?
Jamen, Det kan du være planlægge den her opgave.
Det er.
Så du har en forventning om, at det realistisk at gøre
det, så kan du give dig selv nogle små fifs
til at for eksempel lægge løbetøjet frem.
Det minder dig om, at du kan gøre det, hvis du
ved, at det dårlige vejr det kunne gøre, at du
ikke kommer afsted, så kan du lægge noget ekstra varmt
tøj frem eller have lagt en plan for, hvordan du
vil løse den opgave på en anden måde.
Det kan også være du ved allerede nu som den du
er lige nu er det helt urealistisk, og Det er
din metakognitive erfaringer.
Du ved, at du vil skibet?
Jamen så ved du allerede nu, at du er nødt til
at gøre noget andet.
Så det kunne være at du skal have hjælp udefra.
Det kan være at du skal.
Du ved at du har brug for at få en løbemakker.
En løbemakker, der kan hjælpe dig til at komme afsted, og
som er god til at løbe i al slags vejr.
Så hvis dine metakognitive erfaringer med dig selv fra lignende situationer
siger, at Det er urealistisk, så gør noget, så du
får det gjort realistisk.
Allierer dig med en løbemakker eller sætte en alarm på din
telefon, eller hvad du nu kan gøre, som gør at
du kommer af sted.
Allerede nu har du erfaringer med, hvordan Det er at lave
vaner vaneændringer, så i stedet for at drømme gør det konkret.
Forestil dig selv som den person du er om om en
uge eller hvornår du nu skal i gang og gør det realistisk.
2 forskellige udgaver af dig.
Det kan også være, at du har en vane omlægning, der
handler om ikke at spise usundt.
Du ved at på fredag.
På fredag bliver det svært, fordi Det er det du plejer
og spise noget slik om aftenen eller drikke for meget
rødvin eller lignende.
Som en fredags ting, og det sætter sig på sidebenene, og
det vil du gerne skære ned på, så den udgave
du er her om mandagen for eksempel.
Er en sund og fornuftig udgave af dig selv, hvor du
ved er på fredag.
Der skal ikke falde igennem.
Jeg skal ikke drikke for meget rødvin.
Jeg skal ikke spise for meget usund slik kage eller chips.
Mandags udgaven af dig er en anden end den udgave, Der
er på fredag, men du ved også allerede nu.
At, det vil være fristende.
Så planlægge, hvordan du vil overkomme den fristelse.
Og ligesom jeg snakkede om, at man kan lægge løbetøjet frem,
så kan du også lave nogle gode måder at minde
dig selv om hvad Det er så de her små
que som det hedder, som minder dig.
Selv om din plan kan du bruge til at minde din
egen hjerne om hvor fornuftig du er lige nu du
har lagt en plan.
Du ved hvad Det er.
Så brug de her små fifs til at minde dig selv om det.
Du kan sætte noget på dit køleskab der minder dig om
at du er i gang med en låneomlægning lægning.
Det kan være et billede af dig selv, da du var
10 kilo lettere.
Det kan bare være et par ord der minder dig om det.
De her små que har vist sig at være ret effektive
til at lave vane om ledninger, fordi de minder dig
om den plan som den fornuftige person du er i dag.
Det er den fornuftige person du skal have bragt i spil,
når fristelsen er der.
Så et godt eksempel er det med, at man åbner køleskabet og så.
Kommer det til dig der?
De her forskellige små fips understøtter jo hinanden og de forskellige,
men det man kan lige så godt planlægge det allerede
nu, og de her erfaringer du har med dig selv.
Hvordan du håndterer det, kan du lige så godt bruge med fornuft nu.
Du ved hvad der vil blive svært.
Og Det har vist sig, at hvis man.
Allerede nu tænker på de svære situationer.
Og allerede nu tænker på, hvordan man vil håndtere det svære
situationer, at man meget bedre rustet end hvis man bare
har Sådan en en positiv tænkning og tænker det skal nok gå.
Jeg kan kan sagtens finde ud af på fredag og lad
være med at spise usundt.
Så det her fremtids tænkning eller ønsketænkning.
Det fungerer ikke ret godt, men det fungerer til gengæld og
lægge en plan.
Det har vist sig i forsøg, at når man lægger en
plan for, hvordan man vil overkomme fristelserne.
For eksempel med at minde sig selv om den overordnede plan
ved for eksempel at sørge for, at man gør noget andet.
Det kunne for eksempel være, at du allerede nu ved jamen
jeg får svært ved at ikke at spise slik på
fredag, så minde dig selv om det, så Der er
noget andet til rådighed.
Der ligger noget andet, som du godt må spise.
I nærheden i huset.
Men dig selv om at Det er det, du skal spise
i stedet for, vil jeg have det liggende frem for eksempel.
Brug de her måder små bitte ting, der understøtter dit valg.
Så er der selvfølgelig også det med at undgå fristelser i
det hele taget.
Og Det kan være ganske fornuftigt, at du gør det.
Det har også vist sig, at hvis man undgår at komme
i det her situationer, så kan det understøtte ens valg ens ønsker.
Men hvis du har lyttet til den metakognitive podcast før, så
læg mærke til at man tit har undgået strategier.
Og den værste undgåelse strategi du kan have Det er at
undgå at tænke på det.
Her kan vi bruge metakognitiv psykologi.
Hvis du ikke har prøvet det, så vil jeg opfordre dig
til at prøve et minut.
Ikke at tænke på en bestemt tanke.
Så tænk på et eller andet du du godt kan lide
at tænke på.
Det kunne være din yndlingssport i fjernsynet.
Det kan være din yndlingsfilm hobby.
Det kan være noget andet.
Du kan godt kan lide at lave eller tænke på.
Og så i et minut, så må du ikke længere tænke på det.
Du kan lytte til nogle af de andre episoder af den
metakognitive podcast, hvor jeg.
Hvor jeg beder nogle af mine klienter om at udføre den
her opgave her.
Du ved allerede nu, hvordan det vil gå, men Det er
faktisk meget sjovt at have prøvet øvelsen, så du har
oplevet, hvordan Det er, og Det er jo en umulig opgave.
Jo mere du tænker, jo mere du beslutter dig for ikke
at tænke på noget.
Jo værre bliver det faktisk, men Jeg synes stadigvæk du skal prøve det.
Og hvad kan vi bruge det til?
Når du skal lægge en vane om.
Det kan være at du ikke vil tænke på at spise slik.
Åh jeg må ikke tænke på at der ligger et lækkert
stykke chokolade i køleskabet.
Jeg må ikke tænke på at der ligger kanelsnegle.
I brødkassen.
Jeg må ikke tænke på at.
Bageren har de her lækre romkugler.
Du kan næsten høre hvordan din hjerne allerede tænker på romkugler, chokolade, kanelsnegle.
Og jeg må ikke tænke på hvor lækkert det ville være
bare at blive i sofaen onsdag efter arbejde end at
løbe en tur.
Det må ikke tænke på jeg skal tænke på noget andet.
De her aflednings strategier og tanke undgåelse.
Er faktisk noget af det værste du kan udsætte din hjerne
for, fordi det bliver bare mere og mere interessant.
Så hvis du lægger dine vaner om til noget, du ikke skal gøre.
Så vær forberedt på, at din hjerne selvfølgelig har vaner vaner tanker.
Den er vant til, at hver fredag så tænker du på
slik søde sager og rødvin slap af, så hvis du
er i gang med at lave det om, så kan
du lige så godt lige nu være klar over, at
din hjerne selvfølgelig kommer til at tænke på det.
Og Det er helt okay.
En tanke om chokolade.
Det samme som at du skal spise chokolade.
Er en tanke om at begå bankrøveri.
Det samme som at du skal begå et bankrøveri.
De fleste vil sige nej.
Nogle få bankrøver vil sige ja, jeg kunne ikke lade være.
Jeg skulle begå det bankrøveri, men de fleste vil sige jamen,
Det er jo bare en tanke.
Jeg behøver ikke at gøre det.
Jeg tænker, Det er jo bare en tanke.
Det kan være du har et særligt forhold til dine tanker,
og så kan du træne den evne til at lade
tanker komme og gå som de vil.
Det har du måske også hørt i den metakognitive podcast.
Afkoblet opmærksomhed tanker.
De kommer.
Tanker, de er der et stykke tid og tanker forsvinder i
selv af sig selv igen.
Og Sådan er det faktisk med alle tanker.
De dukker op.
Og de forsvinder helt af sig selv, og Det er faktisk
noget, der bare sker.
Det vil sige, at hvis du er i gang med at
lægge en vane om.
Du er i gang med at fortælle dig selv, at du
ikke længere må spise noget.
Så vil det være helt unaturligt, hvis din hjerne ikke kommer
til at tænke på de tanker.
Det har den jo gjort.
Det er jo nemlig en vane.
Men Det er jo bare tanker.
Det er tanker om chokolade kanelsnegle rødvin.
Det tanker om alle mulige andre fristelser.
Det er ikke det samme som ordrer.
Det er ikke en ordre om, at du skal gøre det.
Alligevel så er mange faktisk nærmest bange for at komme til
at tænke på fristelserne, så som den fornuftige person du
er, når du planlægger din vane oplægning.
Så allerede nu begynder beslutte dig for at hvis tankerne dukker op.
Så er det helt okay?
Du kan med vilje som den fornuftige person, du er lige nu.
Tænke på.
Alle de her fristelser med vilje træn og tænk på det.
Uden at gøre det.
Fordi så er du rigtig godt rustet til den dag hvor
tankerne kommer, at du kan lade dem passere.
Afkoblet.
Så du kan træne din egen hjerne til at være OK
med tankerne med afkoblet opmærksomhed ved at lægge mærke til
dine tanker dagligt.
Og bare lade dem være.
Det kan mærke til at du får tanker om alt muligt
der kommer og går.
Og derfor betyder det ikke noget som helst, hvis der skulle
komme en tanke om en fristelse.
Hvis du har hørt den metakognitive podcast, hvor vi snakker om
mere alvorlige ting, som som kan være ubehagelige negative tanker
som virker stressende eller ligefrem giver angst.
Eller depression?
Så er det faktisk det samme vi snakker om.
Det er derfor vi kan bruge metakognitiv psykologi også til vaneændringer.
For nogle af de her tanker, som Vi har omkring dårlige vaner.
Om at snyde os selv for den at gøre det fornuftige.
Det er faktisk de samme tanke strategier vi tit vælger uanset
om vi snakker om negative tanker eller andre tanker, som
vi bare forsøger at snyde os selv udenom.
Metakognition der handler om, hvordan du tænker om dine tanker.
Hvordan tænker du om en tanke om chokolade?
Af tanken i sig selv.
Farlig ved tanken i sig selv.
Få dig til at spise den chokolade du har besluttet dig for.
Nej vel, Det er jo bare en tanke.
Det er ikke en ordre.
Men du kan bruge den her måde at se dine tanker
som tanker til at gøre din vane omlægning meget, meget
lettere, når du ikke længere frygter at få tanker om
det, som du ikke længere må spise eller det du
ikke længere må gøre eller tanke om.
Jeg Skipper lige løbeturen.
Eller ja, lad være med at gå til den der det
der foredrag fordi jeg jeg ja Det er nemmere bare
at blive hjemme.
Eller?
Jeg gider ikke lige at kontakte mine venner og få en
middagsaftale, fordi Det er nemmere at lade være.
Hvis din vane oplægning handler om at få mere kontakt til
andre mennesker eller komme mere ud og dyrke sport, altså
nye ting som du skal, hvor du skal gøre noget aktivt.
Så planlægge i forvejen, hvordan Det er.
En rigtig god ide.
Og arbejde med jeg snakkede om det positive.
Det er bedre at have et positivt mål.
Det er jo grunden til hvorfor.
Hvorfor skulle du egentlig gøre det?
Det er en motivation.
Og Der er ingen, der kan fortælle dig, hvorfor du skal gøre det.
Ja, skal ikke komme og sige at du skal gøre noget bestemt.
Der er ingen andre der skal komme og bestemme over dig.
Så hvem er det egentlig, der bestemmer over dig?
Det er selvfølgelig dig selv, så det at tage det ansvar.
Er der noget som helst væsentligt universet, der kan bestemme?
Hvordan dine vaner er?
Er du afhængig af, at der kommer en eller anden guddommelig guru?
Eller en bestemt bog.
Eller en bestemt.
Tanke.
Noget som helst udefra.
Er der noget, der egentlig i sidste ende kan styre dig?
Det at tage det ansvar?
Er også en del af metakognitiv psykologi.
Du er.
Centrum i dit eget lille univers, og derfor har du 100% magt over.
Det du gør med dine tanker dine følelser.
Læg mærke til, hvad det du gør med dine tanker.
Ikke hvilke tanker du får.
Du har en hjerne ligesom mig?
Jeg har tanker der kommer og går tanker der.
Nogle gange er gode.
Nogle gange er neutrale og nogle gange direkte negative.
Det er jeg ikke herre over, men Jeg er meget herre
over, hvad jeg gør med de tanker, hvad jeg bruger dem til.
Den metakognitive psykologi fortæller os noget om, hvordan Vores hjerner bare er konstrueret.
Og Det kan du bruge konstruktivt til at sætte dig et
mål og vide, at Det er dig der skal sætte.
Der skal nå det mål.
Det er dig der skal styre, så allerede nu som den
fornuftige person, hvor du planlægger, hvad er dit mål, du
planlægger i detaljer?
Hvad er det for nogle?
Ting i første omgang, jeg skal gøre ved jeg ikke og
se hele vejen for dig, fordi så ender det bare
med til at blive til en mur af tanker.
Men du kan finde ud af, hvad er det, jeg skal
gøre her i de kommende dage?
Sæt nogle realistiske mål og allerede nu forudse.
Hvilke udfordringer du kommer?
Til at stå overfor.
De udfordringer kan du også allerede nu som den fornuftige person.
Du er nu vide, hvordan du skal løse.
Du har nogle erfaringer med, hvordan du plejer at løse den
her slags ting.
De her metakognitive erfaringer brug dem til allerede nu at planlægge udfordringerne.
Og Det har vist sig, at det her med at tage
ansvaret og vide, at Det er dig, der gør tingene.
Det er dig, der har ansvaret, men Det er også dig,
der kan gøre det.
Du er faktisk den eneste der gør det.
Men gør det lidt mere systematisk, så du ikke bare helt
frit drømmer og ikke helt frit ved hvad der skal
ske, men bare regner med det kommer til at ske,
men du faktisk tager tager ansvaret for at gøre det.
I de her situationer, hvor det vil være fristende at lade
være, at du planlægger dig ud af det.
Det har vist sig at have en kæmpe indflydelse på, om
du ender med at nå det mål, du har sat dig.
Og det skal jo selvfølgelig ikke være et mål, Der er
alt for langt ude i fremtiden.
Det skal være et mål, Der er realistisk at nå.
Der kommer en fase, hvor du har taget beslutningen.
Du er i gang med at implementere.
Du er i gang med at gøre det her, og så
skal du selvfølgelig også evaluere på dig selv.
Så undervejs, og på et tidspunkt, når du har været i
gang et stykke tid.
Det kan være du havde sat det her dig.
Det her mål om at komme i bedre form, men Det
er kun lykkedes dig at løbe en gang om ugen,
selvom du egentlig sætte dig det mål, at du skulle
løbe 2 gange om ugen på et tidspunkt.
Vil du kigge tilbage og sige nå, Det har jeg faktisk
ikke nået det mål, jeg havde sat mig.
Og igen, hvis det nu var en ven du forsøgte at
hjælpe, så kunne du jo vælge at udskamme din ven
og sige fy fy skamme.
Det var rigtig, rigtig dårligt.
Og Det kan du da godt se, at det ville være rigtigt rigtigt.
Skidt er der at, at Det kan du vel.
Du bør være flov over, at du ikke er nået dit
mål endnu, eller du kan sige rigtig godt gået, at
du allerede er oppe på at løbe en gang om ugen.
Lad os se om vi kan skrue det op til.
2 gange om ugen i den kommende tid, så den her
evaluering af dig selv.
Det at være bevidst om, hvad Der er sket, hvordan du
har gjort det, og hvordan Det er gået.
Det skal du mere betragte som en positiv, konstruktiv kritik.
En udskamning.
Det er trods alt det der, hvis du kender det fra
dit arbejde eller den måde du håndterer venskaber på, som
regel det der virker bedst.
Det er jeg sikker på, at du har erfaring med overfor
andre, men rigtig mange mennesker har en tendens til at
være ekstremt hårde over for sig selv.
Så det at se sig selv lidt udefra, som om man
skulle hjælpe en anden kan være en kæmpe hjælp, specielt
når du evaluerer din egen indsats.
Du ser tilbage på hvordan det går nu, for nu er
du kommet til vedligeholdelsesfasen, hvor du skal fortsætte, og Det
kan jo godt være, at du så finder ud af
de her strategier du havde valgt.
De fungerer ikke helt, og så er det på tide at
se på, hvilke andre strategier kan du lave?
Det kan være at du er nået til at jamen det
nytter ikke noget at at.
Løbe hver onsdag jeg skal.
Jeg skal måske melde mig i en løbeklub eller gøre et
eller andet andet for at komme af sted 2 gange om ugen.
Eller jeg skal løbe indenfor på et løbebånd i stedet for
at løbe ude i naturen, fordi Det er mere.
Det er mig og mig de her ting, som du undervejs
finder ud af.
Jamen, så kan jeg ændre min mål, og så er det
mere realistisk at nå målene frem for at blive helt overvældet af.
Jamen, det fungerer bare overhovedet ikke.
Så Det er helt okay at tage sine strategier op til
overvejelser og så gøre noget der virker og på et tidspunkt evaluere.
Det er også.
Det er også en metakognitiv strategi, at du er bevidst om
hvad dine mål og dine strategier er, og om de
virker, så du evaluerer på, om det virker eller ej.
Og så retter du til, og Jeg er sikker på at
Det er det samme du gør i dit arbejde.
Dine studier, din hverdag på alle mulige andre måder.
Og tænke det ind, når du planlægger vaneændringer, så vi snakker
altså om før under og efter at Der er en øget bevidsthed.
Det er metakognitiv psykologi, at du ikke bare kører på vaner
automat tænkning automatik, men at du bliver mere bevidst.
Du hæver dig op i meta mode, når du skal lave en vaneændring.
Så det her måde at hæve sig op og blive mere
bevidst om nu.
Fremtid, hvordan skal jeg gøre helt konkret?
Og hvordan vil jeg evaluere?
Og hvordan vil jeg ændre på min strategier?
Alt sammen er faktisk metakognitiv psykologi, som kan hjælpe dig til
at ændre vanen og på et tidspunkt så er det
jo blevet til en ny vane.
Så er det noget der bare sker og så vil du
have nået dit mål eller dit delmål, og så er
du selvfølgelig velkommen til at sætte et nyt mål, hvis du vil.
Ellers så kan du slappe af og bare have etableret i
din nye vane på et tidspunkt, så vil det blive
Sådan, at du ikke længere behøver at bruge energi på det.
Jeg håber, at den her udgave af den metakognitive podcast, hvor
vi snakker om at bruge metakognitiv psykologi til vaneændringer.
Er nyttig for dig, hvis du står overfor at lave en
vaneændring eller nu får modet og bliver motiveret og optimistisk
på dine egne vegne med at du.
Kan tage ansvaret du kan som den eneste universet sætte dig
det mål og nå det mål.
I sidste ende er det dig, der gør det, og at
du så kan bruge de små fips Jeg har talt
om i dag, som altså er velafprøvede ting i forbindelse med låneomlægninger.
Når du så er i gang, så kan jeg fortælle dig,
at et andet lille fif er.
Og lægge flere vaner oven i hinanden, så hvis du allerede
har en vane, som kører på automatik.
Så er det en rigtig god ide at koble det til
en ny vane.
Så du har jo allerede vaner nu, for eksempel at børste
tænder hver aften, så hvis du har en ide om,
at du skal gøre noget bestemt på det tidspunkt.
Det kunne også være børste tænder om morgenen, så kan du for eksempel.
Træne lidt lidt motion i forbindelse med din tandbørstning, fordi så
er du allerede du ved åh, nu har jeg børstet
tænder, så skal jeg bagefter lige dyrke lidt motion.
Eller andre ting i løbet af ugen.
Der er nogle bestemte ting, der minder dig om det på
det her tidspunkt, at jeg skal udføre min nye vane.
Så det at koble til jer flere vaner oven i hinanden.
Det svarer til det her med at sætte en lille seddel på køleskabet.
Det er et que en påmindelse til dig selv om.
Åh ja, Det er det her jeg gør så det at
lægge vaner i forlængelse af hinanden af en rigtig god ide.
Alle de her små fips er altså noget videnskaben har fundet
ud af gennem tiden, som har hjulpet folk til at
lægge vaner om.
Så jeg håber, at den her måde at se det metakognitive
perspektiv også kan hjælpe dig.
Hvis du har ideer til, hvad jeg skal tage ind i
den metakognitive podcast, så tøv ikke med at skrive til
mig eller kontakte mig, hvis du har lyst til at
være deltager i den metakognitive podcast, så tjek ind og
spørger om om du kan være med.
Jeg søger ind imellem nogle deltagere.
Jeg kan ikke love dig at du kommer med.
Jeg kan ikke love dig at Jeg har tid eller at
det passer ind, men hvis du har interesse i at
deltage så kan du altid lige skrive og sige at
du er interesseret i at deltage.
Jeg håber også at du får noget ud af at høre
den metakognitive podcast og vil sende den videre til andre,
der måske har interesse i det, enten fordi de selv
hjælper andre eller fordi de har brug for at hjælpe sig selv.
Så endnu engang tak fordi du lyttede til den metakognitive podcast.
Jeg hedder Kim Oechsle, jeg er metakognitiv terapeut og jeg
elsker at arbejde med de her metakognitive principper, fordi de
er så effektive til at.
Få det bedre.
Og til at lægge vaner om.
Tak for nu.
Du lytter til den metakognitive podcast.
Husk at dele med andre der kunne være interesserede i at
høre om metakognitiv, psykologi, terapi og mindfulness.