Følg Den metakognitive podcast på youtube

Transkription

Den rå transkription foretaget af Transkriptor.

Velkommen til den metakognitive podcast.
Der handler om metakognitiv psykologi.
Metakognitiv terapi og mindfulness.
Ja velkommen tilbage til den metakognitive podcast.
Vi er i gang igen, og den her episode handler om
opmærksomhedstræning på engelsk attention training teknik.
Det er en måde man bruger i metakognitiv terapi til at
træne hjernen på, og det vil vi vender vi tilbage til hvorfor?
Men lad os lige genbesøge hvad Det er metakognitiv terapi overordnet
set går ud på.
Det er at ændre ens tanke mønstre de her tankeprocesser, som
tit har et meget gentagent mønster, når vi taler stress
og angst og depression.
Det vil sige, at man vender tilbage til de samme tanker
omkring negative tanker og tit er man selv i centrum af de.
Tanker.
Så Det kan være, at man er mange.
Har mange bekymringer om fremtiden, hvad der kunne ske for en
selv eller ens nærmeste.
Det kan også være, man spekulerer meget over noget Der er foregået.
Man er måske meget bitter over noget, Der er sket.
Og de her tanker både i fremtiden og fortiden kan gøre,
at man faktisk får det dårligere og dårligere følelsesmæssigt.
Samtidig kan det også give helt fysiske symptomer.
Det er jo fordi hjernen den holder sig selv i en
negativ tilstand, som ender med at påvirke en på en negativ måde.
Og når man så går i metakognitiv terapi, så handler det
om individuelt at finde ud af, hvad de her mønstre
er for en selv.
Og så se om Det er muligt at ændre på.
Her vil det være.
Oplagt at se på, om Det er muligt at ændre de
her, når man opdager mønstrene.
Nogle mennesker siger, jamen, Jeg kan ikke selv styre de her tanker her.
Mange gange, så viser det sig, at Der er forskellige opvisninger
om, hvorfor de her tanker de skal være der, så
Det er en del af den metakognitive terapi.
Men hvad nu hvis man virkelig simpelthen ikke kan styre de tanker?
Så kan man lave det der hedder opmærksomhedstræning.
Så for at kunne styre sine tanker, så skal man selvfølgelig
bruge sine evner til at håndtere tankerne.
De fleste mennesker kan godt til en vis grad håndtere i
interne tanker og sige, jamen, jeg fokuserer på nogle andre
tanker lige nu, så de fleste kan godt for eksempel
mens de passer deres arbejde eller fokuserer på på være
sammen med andre mennesker, så kan de godt forholdsvis godt kontrollere ikke at tænke på de her negative gentagne tanker.
Men i mange sammenhænge, så er det svært.
Også selvom man er sammen med andre eller er på arbejde.
Og især hvis man ikke er i gang med noget andet.
Det vil sige, hvis man er alene, eller man for eksempel
skal sove og alle de her ting, hvor hvor man
ikke har mulighed for at distrahere sig selv.
Så har man virkelig brug for den evne, at man kan
styre sig ind på hvilke tanker har jeg lyst til
at tænke videre over i øjeblikket?
Den evne, Det er som sagt ikke noget der skal opdyrkes
fuldstændig fra grunden.
Vi har alle sammen evnen til det, men man kan styrke
den evne, så man kan tænke på den her opmærksomhedstræning
som Sådan en slags mental styrketræning eller mental fitness.
Og Det er faktisk meget tæt på de teknikker, man også
bruger i mindfulness, så rigtig mange af de måder, man
man træner i opmærksomhedstræning.
Er det samme, som man også gør i mindfulness, men mindfulness
er bredere end det, så man kan sige, at metakognitiv
terapi har ligesom taget noget ud.
Og Det er det, man anvender i metakognitiv terapi til at
træne evnen til at styre opmærksomheden og særligt og styre
den udenom eller væk fra de her negative tanker.
Så når Vi skal træne opmærksomheden.
Så gør vi det primært med lyde.
I metakognitiv terapi, og det gør man, fordi Det har vist sig at.
Lyde er rigtig godt til at træne på.
Man kunne også godt træne det med andre sanser, men lyde
er bare nemmere, og Det har også vist sig at
have en større effekt faktisk.
Så Der er forskning bag metakognitiv terapi, og man har simpelthen
efterforsket, hvad det hvad Det kan.
Det er også for at gøre det enkelt og nemt at
lytte til, så man får typisk en lydfil, og så
kan man lytte til forskellige lyde, så træner man evnen
til at lytte.
Og flytte sin opmærksomhed, så du kan lige høre en lille
lyd stump her.
Så her er der forskellige lyde.
Og lytte til.
Der er en klokke, der ringer engang imellem.
Det er Der er et tog der kører Der er nogen der snakker.
Der er nogen der skriver på.
Computer.
Og Der er lidt forskellige andre lyde inde fra toget.
Og når man laver opmærksomhedstræning med med lyde som den her
er en lydfil, som du kan lytte til.
Så bruger man forskellige måder at anvende sin opmærksomhed på.
Både mennesker og dyr har evnen til at fokusere på en enkelt lyd.
Det er ret nyttigt for både dyr og mennesker, at vi
for eksempel mens Der er en masse larm, så kan
vi for eksempel lytte efter, om Der er nogle lyde,
Der er særligt.
Truende eller farlige og en kat vil typisk også kunne lytte
efter lyden af en mus for eksempel, der bevæger sig
i krattet, også selvom det larmer meget, hvis det blæser
meget eller endda tordner, så vil man stadigvæk.
En kat vil stadigvæk kunne lytte, og ligesom finde det lyde
frem, som er interessante.
Det gør vi også selv, vi mennesker, når Vi er til
en fest eller et selskab, var der mange stemmer, så
kan vi fokusere på en bestemt stemme og holde samtalen
i gang med den her stemme.
Det er selvfølgelig svært alt afhængigt af hvor kraftige de andre
lyde er, og men også om de tager fokus fra en.
Men evnen til at holde sit fokus på en bestemt lyd.
Det er altså en af de evner, som både dyr og mennesker har.
En selektiv opmærksomhed kaldes det.
Og så for at kunne gøre det, så skal man jo
også vide hvilke lyde Der er, så så hvis man
lytter til forskellige lyde.
Du kan lige gøre det igen her.
Så lad de dine ører Sådan opdage forskellige lyde.
Så du kan skifte mellem forskellige lyde, som er i din
din opmærksomhed og Sådan ligesom sige okay, nu er det
den her lyd jeg lytter til nu er det den
her lyd så det at at være fleksibel med sin opmærksomhed.
Det er også en væsentlig del af det, som vi kan
i forvejen, men som man træner.
Så opmærksomhedstræning, der træner man og holde fast på en enkelt lyd.
Og få et overblik over de her mange lyder, og så
træner man også evnen til at skifte mellem forskellige lyde,
men det så kan du prøve det igen.
Den sidste del.
Det er at man faktisk også kan træne evnen til at
høre på flere ting samtidig og igen.
Det vil du måske have oplevet.
Hvis du er forældre, så har du måske siddet til en
fest og både lytter til en person, du sidder og
snakker med, men samtidig lytter du lidt lidt også efter
om der kommer lyd fra din baby.
Eller lyde fra dine børn, som kræver noget opmærksomhed.
Det kan også være du holder øje med om om maden
ud i køkkenet.
Nogle larmer samtidig med at du er i gang med at se fjernsyn.
De her ting de bruger vi jo hele tiden, og Det
kan både være noget, man man sætter sig selv for
at lytte til 2 lyde samtidig.
Det kan også være, at du lytter efter musik.
Og en en stemme for eksempel.
De her måder vi bruger Vores opmærksomhed på er de samme,
som vi bruger Vores tanker.
Og derfor giver det rigtig god mening, at man faktisk kan
træne sig til at at blive bedre til at styre opmærksomheden.
Ikke bare over for lyd, men også overfor tanker.
Så lad os lige prøve.
Nu får du muligheden for først.
Og lytte.
Til lydene.
Og her har vi bedt om først at orientere dig i lydene.
Og så vælge en enkelt lyd ud nu, som du lytter til.
Når du lytter til en lyd?
Bruger du din selektive opmærksomhed?
Til at placere den i forgrunden af din opmærksomhed og lade
de andre være i baggrunden.
Godt.
Det var altså en måde at bruge sin opmærksomhed på.
Det vil man træne i mange minutter, når man laver opmærksomhedstræning
og altså hold holde opmærksomheden fast.
Det kan også kaldes også fokuseret opmærksomhed.
Men den her fokuserede opmærksomhed eller selektive opmærksomhed er ekstremt vigtig
for at ligesom at kunne holde fast og pege i en retning.
Jeg plejer at kalde det her for en lommelygte, der peger
på forskellige ting i opmærksomheden.
Det er selvfølgelig meget visuelt med en lommelygte, men Det er
princippet det samme du gør med dine øjne, som du
gør med ørerne her.
Og Det er også det samme i princippet med det du
gør med med tankerne, at du fokuserer på en enkelt
tanke ad gangen, som bliver særlig vigtig.
Og det gør man jo i forvejen, når vi taler om
metakognitiv terapi, hvor det tit er negative tanker, man fokuserer på.
Men vi vil gerne give folk muligheden for at skifte opmærksomheden
til noget andet end det.
Og så er det så nogle siger, jamen, Jeg kan ikke
flytte mit fokus væk fra de her negative tanker.
Så vi træner altså evnen til at sige jamen, nu ved
jeg, at der også er andres tanker til stede.
Så det første jeg bad dig om Det var at orientere
dig i de lyde Der er.
Og på samme måde træner man altså evnen til at orientere
sig i de øvrige tanker, der kunne være mulighed for.
Eller simpelthen decideret at flytte sin lommelygte væk over på noget andet.
Og Det kan jo både være tanker du har lige nu,
eller Det kan faktisk bare være at flytte til opmærksomhed
ud på noget andet, så som for eksempel.
Virkeligheden derude, noget du ser eller lytter til.
Følelsen af din krop eller andre ting, det handler om at
kunne flytte opmærksomheden væk fra det her indre tankeliv de
indre negative tanker.
Den anden ting, vi gerne vil træne.
Det er altså evnen til at være fleksibel med opmærksomheden til
at kunne skifte mellem forskellige sanseindtryk, og Det kan du
prøve nu her.
Nu starter jeg igen lyden.
Så læg nu igen mærke til de forskellige lyde Der er.
Og så holde fokus på en af lydene i cirka 5
sekunder i 5 sekunder.
Der holder du fokus på en lyd, og så skifter du
til en anden lyd.
Så lad din opmærksomhed vælge en ny lyd efter cirka 5
sekunder og så hold dit fokus i 5 sekunder på
den nye lyd og så skifte igen efter 5 sekunder.
På den måde fortsætter du med at skifte.
Rigtig godt.
Jeg håber det giver mening altså umiddelbart så er det giver
det intuitivt mening, at den her måde vi bruger Vores
opmærksomhed over for lyd også er det samme som vi
gør med tanker.
Og Det er ikke bare noget man tror.
Det er også noget man kan måle, faktisk fordi man har
II forbindelse med metakognitiv terapi.
Har haft nogle teorier om hvordan vi vi mennesker bruger hjernen,
men man har også målt på, at de her opmærksomhedstræning, øvelser faktisk.
Ændrer på noget, så det første så kan man se på,
at hvis folk de bruger opmærksomhedstræning, så bliver de bedre
til at flytte deres fokus.
Det er en ting, man kan også måle at folk de
får det bedre.
De bliver bedre i stand til at regulere tanker og følelser,
selvfølgelig i kombination med metakognitiv terapi i øvrigt.
Man skal ligesom vide hvorfor.
Men.
Opmærksomhedstræning, den kan noget i sig selv også, så man kan
måle på, at folk, der får opmærksomhedstræning, bliver bedre til
at styre den.
De bliver bedre i stand til at fokusere og være fleksibel,
som du lige har prøvet at skifte mellem forskellige ting.
Jeg opmærksomheden.
Den sidste ting Det er at fastholde et fokus på flere
lyde samtidig, så lad os lige prøve det nu her.
Så jeg starter igen lydene og så hold fokus på.
2 lyde samtidig du vælger selv 2 lyde ud.
Man holdt et fokus på 2 lyde samtidig endnu.
Der er forskellige lyde at vælge imellem.
Det holdt fokus på 2 af lydene og blev ved med
at lytte til de 2 lyde samtidigt.
Det er selvfølgelig også en evne, Der er vigtigt igen handler
det om at styrke den evne til at styre opmærksomheden,
være fleksibel og at kunne skifte med vilje, altså at
man helt bevidst er klar over, hvor ens opmærksomhed er,
og med vilje kan flytte den og holde fokus fast på noget.
Som sagt, så er det her baseret på decideret hjerne videnskab,
som man man afprøver, altså de her ting med folk,
der laver opmærksomhedstræning typisk ved de her lydfiler.
Og så måler man simpelthen, hvad der sker bagefter.
De får det bedre.
De bliver bedre i stand til at styre opmærksomheden, og man
kan faktisk også se, hvad der sker i hjernen.
Vi har forskellige netværk, der kører rundt i hjernen.
Der kan forskellige ting.
Så Vi har netværk, der holder øje med Vores sanser.
Vi har netværk, der holder øje med, hvis der sker noget uventet.
Vi har også nogle netværk, Der er mere aktive, når vi
ikke rigtig tænker, når vi bare dagdrømmer.
Og der, hvor opmærksomhedstræning den sætter ind.
Det er altså, at man kan se, at der bliver mere
styring af, hvordan man bevidst flytter opmærksomheden rundt.
Så nogle af de områder, som styrer opmærksomheden, og særligt det
med at styre følelsesregulering og det at styre opmærksomheden i
forhold til en bevidst kontrol.
De områder bliver faktisk styrket, og Det kan man se direkte
i hjernescanninger af folk, der har lavet opmærksomhedstræning i ganske
kort tid faktisk.
Og Det er klart, når man går i metakognitiv terapi, så
kan det være, at man, der skal man gøre det
for at træne sin hjerne til at få det bedre.
Så Det er Det er måske over længere tid, man skal
gøre det, men på et tidspunkt har man ligesom lært
den evne eller fået den evne tilbage, som gør, at
man faktisk kan bruge sin opmærksomhed til det vi gerne vil opnå.
Så opmærksomhedstræning.
Den er altså en væsentlig del af metakognitiv terapi, særligt over
for dem, der der siger, jamen, Jeg kan ikke styre
min egen tanker.
Jeg kan ikke styre min opmærksomhed væk, og Jeg kan ikke
bestemme, hvad jeg tænker på.
Det kommer helt af sig selv.
Der kan det her for det første give en oplevelse, at
Jeg kan faktisk styre min opmærksomhed.
Det kan faktisk lade sig gøre, og Det er den samme
evne jeg skal bruge overfor mine tanker og alene.
Det kan faktisk gøre at man begynder at kunne se formålet
og kunne gøre det også.
Og så begynder man at få det bedre.
Typisk.
Når man nu har mange negative tanker.
Og jeg sagde før, at man tit for eksempel har færre
negative tanker, hvis man passer sit arbejde eller sammen med
andre mennesker, eller.
Der er også mange, der dyrker sport, eller når de de
gør rent eller lignende ting, at de simpelthen er i
gang med noget, så har man færre negative tanker.
Så kunne man godt fristes til at tro, at de her
opmærksomheds øvelser, de handler om at aflede opmærksomheden.
Altså man skal aflede sig selv fra de negative tanker før,
og så fylder de det hele op.
Kan man sige, så er det den slags støj, der tager
opmærksomheden fra det negative.
Det er ikke rigtigt, så det vil jeg gerne understrege.
Det er ikke meningen, at man skal bruge opmærksomhedstræning til at
flytte fokus over på noget andet.
Man skal ikke bruge det til afledning.
Men Det kan godt umiddelbart lyde som om, at Det er
det, Der er formålet, men Det er det overhovedet ikke.
Fordi det handler om, at man skal vælge.
Metakognitiv terapi fortæller ikke, hvad man skal eller ikke skal.
Men giver muligheden for at opdage, hvad er det, der foregår nu?
Og så selv at kunne vælge hvad Jeg vil tænke på.
Så det handler ikke om at tænke positivt eller tænke mindre
for den sags skyld.
Det handler bare om, at man selv bliver i stand til
at styre, hvad man gerne vil tænke på, at man
ikke føler, at Det er noget, der sker af sig selv.
Det betyder, at de her tanker, Der er negative.
De skal have lov til at være der.
Det handler altså ikke om at overdøve dem med opmærksomhedstræning eller
afledning af forskellig art, men udelukkende om, at de man
kan flytte sit fokus væk fra dem.
Det vil sige, de stadigvæk dukker op.
Så den anden halvdel af metakognitive terapi handler ikke om opmærksomhedstræning,
men om at acceptere, at tanker nu engang har det
liv, som de har.
De dukker op og forsvinder af sig selv.
Og Der er vi ovre i det der hedder afkoblet opmærksomhed,
og det kommer jeg til at tale om i en
anden episode af den metakognitive podcast.
Men Det er så vigtigt at vide, fordi mange de tror at.
Det at flytte opmærksomheden.
Det handler om afledning, og de fleste har faktisk også prøvet
at gøre det uden rigtigt at tænke over det eller
vide, at Det er det de gør.
Der er mange der siger jamen.
Jeg kan bare mærke Jeg har det meget bedre når Jeg har.
Dyrke sport været på arbejde, være sammen med andre hørt podcast,
høre lydfiler af alt muligt andet som afleder en.
Og derfor kunne man godt tro, at Det er formålet, men
Det er faktisk tit super anstrengende, når man afleder sig
selv på den her måde her.
Så jeg håber, at Det er tydeligt for dig også nu
at opmærksomhedstræning i metakognitiv terapi er altså en hjernetræning.
Det er en træning, som styrker ens evner til selv at
kunne vælge hvor fokus er.
Hvad man er opmærksom på.
Og når man er opmærksom på det, så er det jo
faktisk ligegyldigt hvad Der er af negative tanker, og jeg
håber også det giver mening i forhold til de her
lyde du har hørt for eksempel det her prøv lige
at spille den igen.
Der er jo mange baggrundslyde netop i den her lyd fil.
Jeg har valgt at spille for dig her.
Det er helt med vilje, så du kan sammenligne de her
baggrundslyde Der er.
Med støj eller negative tanker eller alle mulige andre tanker i
din egen hjerne.
Det at Der er de her mange baggrunds tanker minder utrolig
meget om baggrundsstøj.
Og Det er der faktisk, hvis du tænker over det.
Altid stort set lige nu hvor jeg sidder der, kan jeg
høre vind og regn udenfor.
Hvis Jeg er i byen, så vil jeg kunne høre noget
trafikstøj, andre mennesker der snakker.
Alle de her lyd, der faktisk konstant er i baggrunden, og
som ikke betyder noget, fordi vi vælger at flytte fokus
på det, som er vigtigt for os.
Så det at bruge opmærksomhedstræning til at have den her forgrund
eller baggrund i forhold til hendes tanker.
Fuldstændig ligesom med lyde.
Fuldstændig som du gør med dine øjne, når du kigger på
noget og stiller skarpt på noget.
At du kan.
Du kan for eksempel fokusere på noget du ser på, og
imens du kigger på noget, så er der noget, der
formentlig er bag ved det som er i baggrunden.
Det du kigger på ude direkte på Der er også noget
ude i siderne som ikke er så vigtige, så det
her fokus som du har med øjnene.
Det fokus du kan have med ørerne.
Og sætte ting i forgrunden baggrund og gøre noget vigtigt er
fuldstændig det samme som med dine tanker.
Der er bare nogle tanker, der dukker op, som desværre har negativt indhold.
Sådan er det.
Men, vi behøver ikke at fokusere på den, og vi behøver
ikke at følge op på dem, og Det er en
af de vigtigste pointer i metakognitiv terapi, at bare fordi
en tanke dukker op.
Behøver man ikke gøre noget ved det?
Jeg håber også den metafor giver mening, for eksempel du kan
sidde i bussen.
Du kan sidde i bussen og så lytte til nogen der
sidder bagved og fortæller om en eller anden fest de
skal til eller.
En eller anden koncert de har oplevet eller lignende ting.
Det har ikke noget med dig at gøre.
Du lagde deres samtale være i baggrunden, og så kan du
fokusere dig på det du nu gør.
Kigger ned på din telefon eller lyt til din egen telefon,
spille noget musik eller snakker med en person du sidder
ved siden af det Der er i baggrunden i en
bus svarer til baggrunds tanker i din opmærksomhed.
Og vi behøver faktisk ikke at forholde os til det.
Vi kan lade det være, som Det er.
Jeg håber at den her episode, der handler om opmærksomhedstræning, har
givet mening for dig.
Det handler altså om at styrke sine evner til at styre
opmærksomheden, fordi den nogle gange også føles ordentligt.
Stikker af med en.
Så hvis man har den oplevelse, så kan man for det
første prøve at gøre det bedre og styrke evnerne og
så begynder at bruge den samme måde at anvende sin
hjerne på overfor tanker og selv vælge hvad man tænker på.
Vi skal til at slutte, men hvis du har et godt
emne, jeg skal tage op i den metakognitive podcast, som
er du meget velkommen til at kontakte mig.
Jeg vil sige tak for denne gang.
Og tak fordi du lyttede med.
Du lytter til den metakognitive podcast.
Husk at dele med andre der kunne være interesseret i at
høre om Meta kognitiv psykologi, terapi og mindfulness.