Hvad er metakognitiv terapi ?

Hvordan foregår metakognitiv terapi?

Metakognitiv terapi er en samtaleterapi hvor man sammen med klienten finder uhensigtsmæssige tankeprocesser og strategier.

I terapien bruger man forskellige øvelser, historier og metaforer for at lære at forstå hvad der foregår i ens sind.

Nogle gange bruges øvelser der skal træne sindet. Det er især opmærksomheden, der trænes, fordi det er der vi styrer og oplever vores tanker.

Strategier for tænkning

Vi mennesker gør de fleste ting af en god grund - vi vælger nogle strategier fordi vi regner med at det er det smarteste.

I metakognitiv terapi arbejder vi med at se på, hvilke strategier man har - primært med tankestrategier, men også hvordan man forsøger at regulere sine følelser.

Når man har problemer, viser det sig ofte at man forsøger at løse problemerne på en måde som faktisk gør problemet værre.

Gentagne, negative tanker

Vores hjerner kan have en tendens til at gentage negative tanker. Det er som om hjernen bliver ved med at tænke de samme tanker igen og igen.

Nogle kalder det for tankemylder, andre for tankespin. Jeg plejer at kalde det for hamsterhjulet.

Dette mentale hamsterhjul skyldes nok, at vores hjerner elsker at løse problemer. Som regel når den også i mål og finder en løsning. Det er først, når vores problemer er indviklede og ikke så enkle at løse, at vores hjerner kan risikere at gå i selvsving ved at blive ved med at tænke over det.

Det kan være problemer med arbejdslivet, økonomien eller sygdom, det kan være problemer med parforhold eller relationer til familie eller kolleger.

I begge tilfælde vil vi forsøge at løse problemet med bekymringer og grublerier.

Bekymringer

Bekymringer er når vi forsøger at undgå problemer i fremtiden. Det er alle de her “hvad nu hvis” tanker som de fleste mennesker har. Bekymringer er nødvendige for at sikre at vi ikke gør noget dumt. Ved at tænke igennem hvad der måske kunne ske kan vi både forberede os og måske undgå at der sker noget, vi ikke vil have.

Grublerier

Grublerier er tanker der handler fortiden. Vi tænker på hvad der er sket. Hvad andre har gjort eller sagt. Hvad vores egen rolle var. Vi forsøger at forstå fortiden for at lære af vores fejl.

Grublerier og spekulationer er især når tankerne om fortiden varer længe. Det kaldes også for rumination.

Overdrevne bekymringer og grublerier

Både bekymringer og grublerier er naturlige og nødvendige. Det er først, når bekymringer begynder at fylde for meget i ens tanker, at det kan blive et problem.

Overdrevent fokus

Det samme gælder hvis man får et overdrevent fokus på noget. Det kan være at man begynder at fokusere meget på symptomer i kroppen, som f.eks. om man har smerter, knuder, spændinger, rystelser osv. Eller man fokuserer for meget på omgivelserne. På andre menneskers opførsel, hvor de kigger, hvordan de kigger, hvordan de siger noget. Eller man overfokuserer på lyde, ting osv.

Stress, angst og depression er en konsekvens af overtænkning

Det overdrevne fokus eller bekymringer og grublerier for længe af gangen kan være årsag til stress, angst og depression.

Kroppen kan blive påvirket, hvis hjernen hele tiden befinder sig i problemet. Man forestiller sig problemer der kan ske eller problemer der er sket - og imens kan man aktivere en masse følelser som selvfølgelig påvirker kroppen. Kroppen oplever det som om det sker lige nu - det bliver

Det kan være enormt opslidende og anstrengende at tænke så mange negative tanker, hvis tankerne opleves som mere end de tanker, de er.

Er du kontrolmenneske eller overtænker ?

Rigtigt mange af dem jeg ser beskriver sig selv som kontrolmennesker. Det er vigtigt at have styr på tingene, at vide præcis hvad der kan ske og derefter forberede sig grundigt og være i kontrol over situationen - og fremtiden. Ironisk nok kan kontrolmennesker og perfektionister rammes ekstra hårdt af hamsterhjulets effekt.

Ofte ved man godt, at man overtænker og bekymrer sig for meget - men man ved ikke hvordan man skal lave det om. Det føles som om det er sådan jeg er, overtænkning er en del af ens personlighed. Men selv kontrolmennesker kan lære at bruge hjernen anderledes.

Målet med metakognitiv terapi er at få balanceret fokus

Målet med metakognitiv terapi er at genoprette en balance i hvad man tænker og fokuserer på. Altså at man ikke bekymrer sig eller grubler hele tiden og at man ikke har overdrevent fokus.

Vores sind regulerer faktisk sig selv, når de uhensigtsmæssige strategier og tankemønstre ændres.

Det er det, jeg hjælper med. Som metakognitiv terapeut analyserer jeg sammen med dig hvilke tanker det er, der kører i ring i hamsterhjulet. Vi ser på hvordan du bruger din hjerne nu - og på hvordan du ville kunne bruge din hjerne i stedet for.

Metakognitiv terapi er baseret på hjerneprocesser

Metakognitiv terapi er baseret på, hvordan hjernen fungerer. Både når den fungerer som den skal - og når der er kommet ubalance i den.

Vi har en hjerne, der elsker at tænke - tusindvis af tanker hver dag. Vi har en bevidsthed der gør os i stand til at observere tankerne. Og det vi oplever, er bestemt af det, vi fokuserer på - altså der hvor vores opmærksomhed er. Samtidig kan vi forholde os forskelligt til tankerne.

Ud fra viden om hvordan hjerner fungerer, kan vi forholde os lidt anderledes til de tanker, der dukker op. Vi mennesker har hjerner, der tænker tanker hele tiden. Kloge, skøre, smarte, dumme tanker. Sande tanker og usande tanker. Negative, positive, neutrale tanker. Dybe tanker og ligegyldige tanker.

Vi kan vælge hvor meget tid vi skal bruge med tankerne.

Vi kan vælge hvor vores opmærksomhed skal være.

På den måde får vi kontrollen tilbage over hvordan tanker påvirker os.

Der er altså heldigvis mange forskellige anderledes måder at bruge hjernen på - og det er det, jeg arbejder med mine klienter om at lære - og lære at bruge.

Det plejer heldigvis at gå ret hurtigt når vi først er i gang.

Metakognitiv kan anvendes på en lang række problemer

Metakognitiv terapi er transdiagnostisk på den måde at man kan anvende det på mange forskellige psykologiske problemer. Selvom symptomerne er forskellige, er der nogle grundlæggende mekanismer i vores menneskelige psyke, som alle kan afhjælpes med den metakognitive metode.

Det betyder både at man kan komme hurtigt igang med metakognitiv terapi uden nødvendigvis at skulle vente på en præcis diagnose og at man godt kan gå i metakognitiv gruppeterapi med andre der måske ikke har nøjagtivt samme problem som én selv.

Der er især meget forskning for metakognitiv terapi anvendt på angst og depression. Her er en liste over hvad metakognitiv terapi kan anvendes til

• angst
  • OCD
  • PTSD
  • social angst
  • sygdomsangst
• depression
  • depressive tendenser
  • tristhed
• lavt selvværd
• stress og belastningssyndrom
  • arbejdsrelateret stress
  • stress ved problemer og sygdom i familien
  • stress ved egen sygdom
• Overspisning - Binge Eating Disorder (BED)
• Overdrevet forbrug af alkohol (ikke alkoholisme)

Hvor finder jeg en metakognitiv terapeut?

Der findes privat-praktiserende metakognitive terapeuter rundt om i landet. Endnu er der ikke så mange, men det er stigende. Metakognitiv terapi er i stærk vækst.

I Østjylland - Aarhus - Egå finder du Kim Oechsle som er certificeret metakognitiv terapeut.

Metakognitiv terapi er evidens-baseret

Metakognitiv terapi har fra start samlet evidens for effekten. Der findes derfor nu mange videnskabelige undersøgelser af den metakognitive metode.

Se mere på min gennemgang af videnskabelig evidens for metakognitiv terapi.

Metakognitiv terapi stormer frem i Danmark

Google viser os hvor meget der er sket med interessen for metakognitiv terapi. I 2018 blev der søgt ca 8.000 gange om måneden efter “metakognitiv terapi” - i 2022 er vi oppe på 28.000 søgninger per måned. Under corona i 2021 var tallet endnu højere.

Hvordan er metakognitiv terapi forskelligt fra kognitiv terapi og kognitiv adfærdsterapi?

I kognitiv terapi arbejder man med at ændre indholdet af tankerne. Altså at man skal tænke noget andet end det man gør, ud fra en idé om at det er hvad man tænker der gør en trist, vred, stresset eller syg. Særligt når det man tænker er overdrevet eller sort/hvidt. Hvis man f.eks. har tanken “jeg duer ikke til noget” vil man i kognitiv terapi se på om der ikke er nogle modeksempler. Noget man faktisk godt kan finde ud af. Hvis man har angst og tænker at man vil besvime af angst hvis man går i supermarkedet, vil man i kognitiv terapi se på hvor sandsynligt det egentlig er at man faktisk besvimer.

I kognitiv adfærdsterapi kan man også arbejde på at ændre adfærd der er uhensigtsmæssig, hvis man f.eks. altid trækker sig fra sociale sammenhænge.

I metakognitiv terapi taler man ikke om hvorvidt de negative tanker, der dukker op er sande eller ej, eller om de er overdrevne. Man arbejder på at få de tanker til at fylde mindre i dagligdagen og på hvor meget de påvirker én. Når tankerne ikke længere fylder ret meget og igen bare opleves som de tanker, de er, får man det meget bedre.

Hvordan adskiller metakognitiv terapi sig fra andre terapiformer?

Den klassiske måde at lave terapi stammer fra Sigmund Freud, som mente at vi undertrykker følelser og at vores barndom og drømme var nøglen til at løse problemer.

Forbløffende mange terapeuter bruger stadig metoder fra den tid.

I metakognitiv terapi handler det ikke om at forstå din barndom eller grave i fortiden. Tværtimod.

Kognitiv adfærdsterapi (KAT) er den mest udbredte terapiform. Her arbejder man med at ændre på indholdet af tankerne. Man ser på om tankerne kan være rigtige. Om de er sandsynlige. Og man forsøger at ændre på den måde man reagerer på.

Det gør vi ikke i metakognitiv terapi. At begynde at vende og dreje sine tanker for om de er sandsynlige giver bare mere arbejde til hjernen, mere hamsterhjul. Istedet bruger vi fokusskift til at hoppe ud af de gentagne, negative tanker. Det er meget effektivt og koster ikke anstrengelse for hjernen, når man gør det rigtigt.

Har du spørgsmål om metakognitiv terapi?

Jeg har lavet en FAQ med spørgsmål om metakognitiv terapi.

Få svar på alle dine spørgsmål om metakognitiv terapi

Bestil tid