Triggere
Vi kan alle komme i situationer hvor vi “trigges”. Det vil sige at vi får en ubehagelig følelse eller en ubehagelig tanke. Hvis man bliver forskrækket over en pludselig lyd er et godt eksempel.
Tænker man videre over det? Det kan give mening hvis man ikke ved hvor lyden kom fra. Hvis man så finder ud af det var en dør der smækkede - tænker man så videre over det bagefter? Eller lader man yderligere tanker om forskrækkelsen, lyden og døren ligge?
Forsøger man fremover at undgå at døre kan smække? Undgår man at være i nærheden af døre?
Forbyder man andre at tale om at blive forskrækket, eller døre i det hele taget?
Forsøger man at undgå at tænke på døre?
Dette er absurde eksempler - men alligevel er det ofte den strategi vi vælger, når vi har negative tanker og ubehagelige følelser. Vi prøver at kontrollere de situationer vi er i, vores omgivelser, vores tanker og følelser. Hele verden.
Kontrol af det umulige.
Kan man undgå triggere ?
Man kan ikke undgå triggere. Hverken situationer der trigger én eller de tanker og følelser der opstår (triggertanker og triggerfølelser). That's life!
I metakognitiv terapi handler det ikke om at undgå triggere. Faktisk handler det om at gøre så lidt som muligt ved triggere.
Hvad er triggertanker?
En triggertanke kan f.eks. være “— Har jeg husket at låse døren?” når man sidder i bussen, er på arbejdspladsen eller i lufthavnen.
Tanken kan måske kortvarigt give et sug i maven. Det er selvfølgelig vigtigt at låse døren. Straks efter kommer man måske i tanker om at man har låst døren. Pyha! Så er der ikke mere til den tanke.
En triggertanke kan også være “— Mon min kæreste er utro til festen i aften?". Denne triggertanke kan man ikke finde svaret på på samme måde ved at kigge i sine minder. Det kan give anledning til at man tænker i længere tid over det. Der kommer måske tanker om hvad der ville kunne ske i aften. Om hvordan man ville kunne checke mobiltelefonen. Og næste dag vil man kunne se det eller direkte kontronterer kæresten med spørgsmålet. Der kommer måske også tanker om at man godt ved, at kæresten aldrig ville kunne finde på at være utro.
Vi får triggertanker hele tiden i alle mulige sammenhænge. Det er når vi kommer i tanker om noget der er vigtigt for os, noget der kan være et problem eller som måske ligefrem er truende. Det kan være i forbindelse med en ydre trigger - en situation, andre der gør noget eller lignende. Det kan også være en indre trigger - at man kommer i tanker om noget og så kommer der en triggertanke bagefter.
- — jeg har glemt jeg skal til tandlægen - hvor er jeg dum!
- — der er indkaldt til møde - måske bliver jeg fyret!
- — der er godt nok mange mennesker i bussen i dag - jeg kan ikke komme ud!
- — jeg har en kold klump i maven - er det kvalme?
- — de stirrer på mig!
- — hun sagde … - hvorfor sagde hun det?
Triggertanker er den første tanke der opstår, som kan eskalere tankerne og sætte en kaskade af bekymringer eller grublerier igang.
Langvarig, negativ reaktion på triggertanker
Nogle gange fører triggertanken til en længere serie af negative tanker - bekymringstanker eller grublerier.
— Det er også typisk mig at glemme sådan noget. — Hvor er det pinligt! — Jeg duer heller ikke til noget.
— Hvad nu hvis jeg bliver fyret? — Hvad skal jeg så lave? — Skal vi så sælge bilen? — Hvad vil naboerne sige?
— Hvad nu hvis jeg skal kaste op? — Eller måske besvimer? — Kan man se det på mig? — Skal jeg gå igen?
Problemer som følge af hamsterhjul
Der er ikke noget galt med bekymringer eller grublerier - i kortere perioder. Det kommer vi alle ud for. Men ved nogle kan det udvikle sig til et tankemønster af lange negative tankerækker. Tanker om det samme, der gentages igen og igen.
Jeg kalder det også for hamsterhjulet af tanker. De langvarige og intense negative tanker er det, der driver psykologiske problemer som depression, angst og stress.
Og det er triggertankerne der starter hamsterhjulet.
Triggere er ikke noget i sig selv
Selvom det kan være ubehageligt at blive forskrækket, bange, ked af det, såret, bekymret eller lignende er det alle følelser, vores krop og sind er beregnet til at kunne klare. De er naturlige. Vores hjerner er på samme måde skabt til at kunne tænke. Forestille sig noget, der findes - og noget, der ikke findes. Tænke på fortid og fremtid.
Tankerne i sig selv er bare tanker. De “gør” ikke noget. Det betyder at triggertanker også er ufarlige - også selvom de kan være ubehagelige.
Lad triggertanker være - og lad triggerfølelser være
Et klogt ordsprog siger: Også det vil forsvinde. Det gælder for tanker og følelser at de forsvinder af sig selv hvis de ikke blive vedligeholdt.
Det er gammel visdom, som er blevet opdateret til vores moderne tide - hvor vi måske har endnu mere brug for det.
Det er baggrunden for at man i metakognitiv terapi fokuserer på finde triggertankerne og at arbejde med at træne **afkoblet opmærksomhed.
Metakognitiv terapi og triggertanker
Vi har alle triggertanker af forskellig art hele tiden. I metakognitiv terapi arbejder man ikke på at undgå triggere eller triggertanker.
Det ville være umuligt. Triggere er en del af livet og triggertankerne opstår af sig selv som en instinktiv reaktion.
Metakognitiv terapi handler om at ændre det, der kommer efter triggertanken.
Tænker man videre over det - eller lader man tankerne om triggeren ligge?
Andre reaktioner på triggertanker
Der er jo også andre reaktioner på triggertanker. Man kan lade dem passere uden videre opmærksomhed. Nogle gange kan man reagere konstruktivt på tanken uden at det bliver til en lang indre tankerække. Man kan ringe til tandlægen og beklage uden at det bliver til en lang række selvbebrejdelser bagefter.
Man kan lægge mærke til at tænker på at blive fyret - men bare konstatere det, vel vidende at man alligevel ikke bliver klogere af selv at spekulere over det indtil mødet.
Man kan konstatere at man har tanken om at folk stirrer på én - men være klar over at det er en tanke man har, det er ikke sikkert det er rigtigt.
Man vælger sin reaktion
Når man begynder at blive mere metakognitivt bevidst - altså bliver opmærksom på hvad man gør med sine tanker - oplever man at man har et valg overfor sine tanker.
Man kan vælge at lade triggertanken udvikle sig til lange spekulationer. Eller man kan vælge at konstatere at triggertanken er der - og så ikke gøre mere. Man forholder sig til tanken med afkoblet opmærksomhed.
Når man først begynder at opfatte sine tanker på denne måde kan man ændre sine tankevaner og blive fri af de negative tankemønstre.
