70.000 tanker hver dag

Kloge mennesker har regnet ud at vi tænker op til 70.000 tanker i døgnet. Lyder det realistisk for dig? Mange siger - ja mindst!

De fleste af de tanker gør vi ikke noget særligt ud af - de dukker kun lige op som en kortvarig tanke og forsvinder igen. Du kender det måske som strøtanker. Det er helt normalt - og de kortvarige tanker er både det, vi skal huske os selv på, gode idéer, dårlige idéer, små og store tanker om alt muligt.

Langt de fleste af de tanker gør vi intet ved … og de forsvinder lige så hurtigt som de dukkede op og på samme måde: af sig selv. Alle disse tanker behandler vi med afkoblet opmærksomhed.

Men! Der er også nogle tanker vi ikke slipper så let … hvilke er det, tror du? Hvilke tanker husker du fra i går?

Mange af disse tanker er dem, vi har tænkt mange gange - det er tankerne fra CAS, hamsterhjulet. Dem tænker vi videre over.

At holde en bold under vand

Hvordan ville det være at holde en stor, glat badebold under vand i en time? En hel dag? Flere år?

Anstrengende, ikke?

• Det ville forhindre dig i at bevæge dig frit.

• Det ville kræve en del koncentration hele tiden.

Hvad hvis du ikke bare skulle holde én badebold - men mange? Du kan jo prøve at trykke din hånd ned på låret … den anden hånd på det andet lår. Og så en badebold under armen … og mellem knæene… osv!

Hvad hvis du sammenligner det med din måde at tackle tanker på - eller følelser på?

Forestil dig så, hvordan det ville være at give slip på alle badeboldene … du kan give slip nu på dem alle. Hvordan føles det?

Du kan også prøve det med en bordtennisbold i et glas vand. Selvom det virker let i starten, tager det meget koncentration og i længden bliver selv det anstrengende.

Læs mere om undertrykkelse og undgåelse.

At holde et nys tilbage

Kan du holde et nys tilbage? — Hvor længe? — Hvordan føles det imens?

Kan du holde tanker tilbage? — Hvor længe? — Hvordan føles det imens?

Kan du holde følelser tilbage? — Hvor længe? — Hvordan føles det imens?

Vi prøver ofte instinktivt at stoppe de negative tanker … eller holde følelser tilbage. Men det er lige så håbløst som at forsøge at stoppe et nys. Man får bare ondt i hovedet.

Læs mere om undertrykkelse og undgåelse.

At grave for at komme op af et hul

Tænk, hvis man var faldet i et dybt hul. Nede i hullet ligger også en spade. Heldigvis er der også trin hele vejen op.

Hvordan kommer man op af hullet?

Er det nødvendigt at grave for at komme op af hullet igen? Og er det egentlig en god idé at grave, dernede i hullet? Eller er det bedre at begynde at bevæge sig opad?

At gruble over fortiden

Hvad vil det hjælpe at grave sin fortid frem? Skal man helt tilbage til barndommen og forstå alt derfra? Skal man forstå alt hvad der skete sidste år eller i sidste uge? Alle samtaler og begivenheder. Jeg gjorde sådan - hun sagde sådan - hvorfor sagde han det? Var det min skyld? Deres skyld?

Hvis det nu skulle lykkes - man har husket det hele. Forstået det hele. Er man så kommet nogen vegne? Har man det bedre? Har det hjulpet på noget? Eller er man bare sunket endnu dybere?

Vi mennesker kan have tendens til at gruble over fortiden. I nogle terapiformer antages det også at det nødvendigt for psykologisk bedring. Det gør man ikke i metakognitiv terapi. Vi arbejder med det konkrete her og nu.

Læs mere om grublerier.

At kradse i et sår

De fleste har prøvet at kradse i et myggestik fordi det klør, men det hjælper ikke, det gør faktisk kløen værre og i sidste ende kan man få sår. Så kradser man måske i såret - og forhindrer at såret heler.

Hvad ville der ske, hvis man lod myggestikket og såret passe sig selv?

At kradse i et sår minder meget om det, vi mennesker desværre nemt kommer til når vi forsøger at bekymre os eller gruble 24/7 over vores problemer. Man har ofte en overbevisning om at det “hjælper lidt” at gøre det.

Løser det i sig selv problemet at bekymre sig eller gruble? Hvad ville der ske, hvis man ikke bekymrede eller grublede hele tiden?

Læs mere om grublerier eller bekymringer

At rense et sår igen og igen

Hvis man har fået et sår skal det renses engang imellem. Men hvad ville der ske, hvis man rensede såret hele tiden, igen og igen? Ville såret nogensinde hele?

Hvis man har problemer i sit liv, løser de sig som regel ikke helt af sig selv. Man er nødt til en gang imellem at gøre noget - og før det skal man tænke igennem hvad man vil gøre. Men skal man tænke på det igen og igen? Hvad hvis man ender med at tænke så meget på problemet at det forhindrer én i at gøre noget, og man i sidste ende ikke får det bedre, men værre?

Bevidsthed om tanker og metabevidsthed

Luk øjnene og læg mærke til dine tanker. Måske er der mange tanker lige nu, eller kun ganske få. Mange oplever at der ikke er nogen lige i starten … Måske tænker du at det er underligt at der ikke er tanker. Men det er jo også en tanke!

Så kunsten er at lægge mærke til at du tænker og hvad tanker egentlig er.

Du kan være opmærksom på noget … en lyd eller noget du kan mærke i din krop.

Nogle tanker er måske noget, du ser for dig. Eller du tænker måske på en samtale eller noget du gerne vil sige. Måske siger du bare noget til dig selv.

Læg mærke til tankerne. Og læg mærke til hvordan det egentlig foregår. Tankerne dukker op …

Og tankerne forsvinder igen. Jeg vil gætte på at nogle af dine første tanker forlængst er forsvundet?

Butikken - bekymringsbutikken eller grublebutikken

Når dine negative tanker og dine triggertanker kommer, er det måske svært at slippe dem og lade dem forsvinde igen. Når tankerne dukker op, virker det som om de skal håndteres. De virker vigtige. Måske er det vigtige tanker. Men skal de håndteres lige nu? Eller kunne de udskydes?

Forestil dig at du er butikschef - og at tankerne (bekymringer eller grublerier) er kunderne. Som butikschef kan du bestemme åbningstiden. Hvis kunderne kommer uden for åbningstiden må de vente, til butikken åbner igen.

Helt konkret så sætter du dig på de tidspunkter, du har bestemt dig for, og lægger mærke til om de negative tanker kommer på det tidspunkt. Hvis de er blevet udskudt, er det slet ikke sikkert at de er så vigtige længere. Det sker tit.

Omvendt, hvis de er vigtige, så tænk det hele grundigt igennem i den periode hvor du har åbent. Åbningstiden er f.eks. kl 8-8:30 eller kl 16-16:30. Ikke hele døgnet.

Du har heller ikke åbent særligt længe ad gangen, for det er vigtigt ikke at blive i de negative tanker for længe. Hvis du ikke er færdig, så udskyd igen.

Biografen og dine tanker

Når du går i biografen så sidder du og ser billederne, lytter til samtaler og musik og følger historien.

Måske får du følelser - bliver spændt, bange eller rørt.

Men kan du komme fysisk til skade af filmens billeder, lyd eller handling?

Går du ud af biografen, hvis du ikke kan lide filmen? Forsøger du at stoppe filmen? Forsøger du at ændre på billederne eller handlingen?

Hvis du lægger mærke til, hvordan tanker fungerer (for alle mennesker), så læg mærke til at tankerne har meget tilfælles med biografen.

• der er billeder
• der er lyde
• tankerne kommer af sig selv
• du kan ikke stoppe tankerne
• du kan ikke selv bestemme handlingen
• de kan aktivere følelser

Men kan du komme fysisk til skade af tanker?

En mur af tanker

Du har et mål. Noget, du gerne vil opnå, noget der gerne må ske.

Du har mange tanker om det mål. Der er måske noget der skal ske først. Du ville ønske, at noget skete - eller også skal du selv have noget på plads først. Der er også mange tanker om hvordan det bliver, når du når målet. Og der er mange tanker om hvor svært det er at nå målet.

Måske tanker om at du ikke kan nå målet eller hvorfor du ikke har fortjent at nå det!

Alle disse tanker om målet, dig selv, fremtiden osv bringer dig ikke nærmere målet. Ofte er disse tanker selve forhindringen for at gøre noget.

Tankerne er blevet en mur i sig selv. En mur du skal over. Eller en mur der gør, at du ikke længere kan se målet.

Muren af tanker kan være CAS-tanker - hamsterhjulstanker.

En strøm af tanker

Læg mærke til dine tanker. Observér tankerne som en strøm af tanker, der flyder forbi. Lidt lige som blade på en lille bæk. Der kommer en tanke flydende … måske flere på én gang. De er der, lige foran dig, i et stykke tid … Måske ser du på nogle af tankerne, og imens er der andre der strømmer forbi og er væk, uden du lagde mærke til hvornår. De var der bare kortvarigt.

De tanker, der dukkede op og som forsvandt igen, er et eksempel på afkoblet opmærksomhed.

Hamsterhjulet

Når hjernen tænker de samme negative tanker igen og igen, er det som om den løber rundt i et hamsterhjul af tanker.

Man kommer ingen vegne. Man bliver ved med at være det samme sted, hele tiden - men det er meget anstrengende. Hjernen er det organ, der bruger allermest energi!

Ligesom en hamster elsker at løbe rundt i hamsterhjulet, elsker hjerne også at tænke og hopper gerne ind og tænker videre.

(De gentagne negative tanker er det der kaldes kognitivt opmærksomhedssyndrom = CAS = Cognitive Attentional Syndrome).

Kig igennem tekst på vinduet

Skriv en bekymringstanke eller en grubletanke med tusch på ruden. Kig så grundigt på ordene, studér virkelig sætningen, se på den igen og igen.

Kig væk. Hvad var der egentlig bag ordene, så du det? Nej, vel?

Prøv så at kigge igennem ruden, igennem ordene - hvad ser du nu? Nu kan du se verden derude. Du kan veksle mellem at se på ordene på ruden og at kigge igennem. Du vælger selv.

Det er godt eksempel på forskellen mellem at være inde i sine egne tanker - og at være bevidst om at man tænker tankerne.

Lastbil på motorvejen

Man kører på motorvejen og der kommer en lastbil længere fremme. Man skal lige til at overhale men så kommer der biler der forhindrer én i at trække ud og overhale Det føles som om man bliver klemt. Man klemmes tættere og tættere på lastbilen. Man har glemt at man jo faktisk selv bestemmer farten. Man kan bremse. Man bliver ikke klemt, presset eller tvunget. Man kan faktisk selv vælge at sænke farten og når der er plads, kan man overhale igen.

På samme måde kan man godt glemme, hvem der bestemmer tempoet i éns liv til dagligt. Der er nogle ydre omstændigheder man ikke er herre over. Men hvor meget skal man egentlig nå og hvor hurtigt skal det gå? Hvem bestemmer det?

Det kan være en nyttig reflektion hvis man har stress.

Lyseblå elefant - lyserød isbjørn

Prøv at give dig selv opgaven ikke at tænke på en isbjørn … og du vil opdage at den forbandede tingest dukker op i dit sind hele tiden. – F. M. Dostojevskij i Vinterbemærkninger om Sommerindtryk (1896, min oversættelse)

Dette inspirerede psykologen Daniel Wegner til forsøg med tankeundertrykkelse af tanken om isbjørne. Det bruges nu som et tankeeksperiment i metakognitiv terapi og er f.eks. en lyseblå elefant, blå kaniner, blå træer og hos mig … lyserød isbjørn.

Forsøget med at undertrykke en tanke skal opleves. Så finder man ud af hvad der sker - og hvad det gør ved ens sind, når man hele tiden skal holde tanken væk.

Sammenlign med dine egne strategier for tanker og følelser. Læs mere om tankeundertrykkelse.

Lyt til den samme playliste igen og igen

Forestil dig at du lavede en playliste på din telefon med musik, du lytter til igen og igen. Du hører playlisten igen og igen.

Forestil dig så at playlisten kun indeholder numre du hader, som gør dig i dårligt humør.

Hvordan sammensætter du playlisten over dine tanker?

Problem 1 og problem 2

Du har et problem. Lad os kalde det problem nummer 1. For at løse det problem skal du tænke over en løsning. Måske er det nemt nok. Du løser problemet med det samme. Det føles rart.

Men det kan også være at problem 1 er svært, og du tænker længe over det. Og så er der nogle problemer, der gør at man tænker … og tænker …. … og tænker. Og man når faktisk aldrig til en løsning.

Så man tænker lidt mere over hvordan man løser problem 1. Der er mange andre tanker, der handler om problem 1, men tankerne i sig selv løser ikke problemet. Faktisk har de mange tanker måske påvirket dig på en negativ måde. Så er de mange tanker om problem 1 blevet til et nyt problem.
Problem nummer 2.
Og det er ofte større end det problem, du startede med.

Kan du genkende det mønster?

Opdag observatøren

At erkende sit jeg og at adskille det fra tanker er noget alle mennesker gør. Præster, filosoffer og psykologer har beskæftiget sig rigtig meget med det. Det er essentielt i mindfulness. Descartes beskrev det i “Jeg tænker, altså er jeg”. At observere sit jeg som adskilt fra tanker er en vigtig pointe i afkoblet opmærksomhed.

Observér dine tanker lige nu. Bare lad dem komme og gå …

Læg så mærke til forskellen mellem tankerne … og at du, lige nu, observerer tankerne.

Tankerne er dér og dit jeg er dér.

Du er altså det ‘jeg’ der observerer dine tanker. Men du er ikke det samme som dine tanker. Du er ikke tankerne.

Post-it i panden

Skriv en negativ, gentagen tanke som du ofte har, ned på en post-it. Helst en triggertanke eller en tanke fra CAS eller hamsterhjulet.

F.eks. “Jeg er håbløs”.

Sæt så denne post-it lige mellem øjenbrynene. Hvordan er dit udsyn nu? Når den sidder der, fylder post-it'en det meste af det, du ser. Prøv så at tage post-it'en ned og tilføj øverst: “Jeg har tanken:".

Nu har du sedlen i hånden og kan læse: “Jeg har tanken: jeg er håbløs”. Det er samme tanke - men du holder den i hånden, du kan vælge at se rundt i lokalet eller at se på sedlen, du kan endda vælge at smide sedlen væk hvis du vil.

Læg mærke til den store forskel det gør at vide at man har en tanke - og så at være så opslugt af tanken at den tager ens opmærksomhed og udsyn.

Det er et godt eksempel på at være både afkoblet fra dine tanker men også (meta)bevidst og opmærksom.

Skumfiduser og fristende tanker

Du har sikkert hørt om skumfidustesten af børn. Man lægger en skumfidus foran børn og siger at de må få to skumfiduser hvis de lader én ligge. Evnen til at udskyde sine behov kan heldigvis trænes.

Når tanker dukker op er nogle af dem lidt ligesom en fristende skumfidus! Det kan give en følelse af at man ikke kan lade dem være. Det virker som om der skal tænkes videre over den. Tanken virker vigtig. Men det er kun skabt af at man forventer at det vil give noget godt at tænke videre over den.

De færreste børn ville blive fristet af en kop kaffe. De ville uden problemer vælge at lade kaffen stå. Der er helt sikkert mange andre tanker, din hjerne tænker, som du uden problemer lader ligge. Kedelige emner, som ikke interesserer dig. Så du har et valg.

Selvom hjerner er avancerede, kræver det bevidsthed at styre dem, så de ikke kører på autopilot. I starten er det derfor nødvendigt at bruge din bevidsthed til at opdage, hvis din hjerne har serveret en fristende tanke.

Hvis du ved, at tanken ikke er god for dig, men tværtimod vil påvirke din krop og dine følelser negativt, er det meget nemmere at lade den passere uden at tænke videre over den. Det er afkoblet opmærksomhed.

Skyer på himlen

Tanker er som skyer på himlen. De dukker op af sig selv … er der et stykke tid … og forsvinder igen af sig selv.

Du er her - og betragter skyerne. Du kan vælge at følge en sky henover himlen, men du kan også vælge at se på andre skyer … eller at vende dig helt væk og lave andre ting!

Sushibåndet

Du kender godt de her sushi-restauranter med Running Sushi, ikke? Hvor sushien kører rundt på et bånd og så tager man dem man vil. Jeg kan godt lide dem med laks og tun. Men jeg gider ikke dem med agurk. Hvilke kan du lide?

Jeg skubber ikke dem med agurk ned fra sushibåndet. Jeg råber ikke til køkkenet, at de skal holde op med at lave dem. Jeg lader dem bare køre videre på båndet.

Minder det om noget … når man er afkoblet opmærksomhed overfor tankerne?

Telefonen ringer

Din telefon ringer.

• Har du kontrol over hvem der ringer til dig? … nej, vel?
• Har du kontrol over om du tager telefonen? … ja, ikke?

Din hjerne tænker.

• Har du kontrol over hvilke tanker, der dukker op? … nej, vel?
• Har du kontrol over hvilke tanker, du giver opmærksomhed? … ja, ikke?

Tanker som tog

Når du får en tanke har du muligheden for at tænke videre over den eller at lade den ligge. Det minder meget om at stå på perronen på togstationen. Der dukker hele tiden nye tog op - de kører mod forskellige byer. “Hvad-nu-hvis”, “Åh-nej”, “Hvorfor?” Du ved hvor de kører dig hen … skal du med?

Hvis du stiger ombord på tanke-toget og kører med, kører tankerne afsted med dig. Ofte lægger man ikke mærke til at man tænker videre. Man er ikke bevidst om sin tænkning imens. Pludselig har man bare kørt rundt længe - og har måske dårligt humør eller ligefrem stress og angst.

Hvis du bliver på perronen og bare lader toget køre videre svarer det til at bruge afkoblet opmærksomhed på tanker. Det samme hvis du sidder i toget og opdager det. Du kan blive bevidst om det og stige af toget igen!

Tigerøvelsen

Forestil dig en tiger … se den for dig. Og læg så mærke til hvad der sker med den eller omkring den. Måske bevæger den sig - måske ikke, måske sker der noget andet. … Bare lad det ske uden at gøre noget for det.

Det, der sker med tigeren automatisk, uden at du selv gjorde noget for det, er et eksempel på afkoblet opmærksomhed.

Tanker dukker op - hvilke samler du op?

Hjernen er en tænkemaskine.

Tanker dukker op af sig selv. Som at gå en tur i skoven. Du ser svampe, blomster, blade, affald, grene og bær på turen.

Hvad samler du op? Hvad har du med hjem fra skovturen?

Der er nyttige tanker, unyttige tanker, tilfældige tanker, tanker der kan gøre dig i godt humør og dårligt humør.

Hvilke tanker samler du op? Hvilke tanker tager du med videre i løbet af dagen, natten, ugen, måneden og året?

Tyverialarmen

Det er naturligt at bekymre sig om fremtiden. Det er naturligt at planlægge så man undgår ubehageligheder. F.eks. kan man installere en tyverialarm for at ruste sig mod indbrud. Det giver måske ro i sindet.

Men ikke hvis man hele tiden checker tyverialarmen for batterier. Tænker på om alarmen virker afskrækkende nok. Tænker på om alarmen skulle installeres flere steder i huset. Eller checker et overvågningskamera for om der kom nogen i nærheden af huset.
Man ender med selv at være alarmeret 24/7.

Checker du også noget hele tiden for at få ro? Giver det faktisk ro eller giver det mere uro at checke hele tiden?

Æbleøvelsen

Tænk allerførst på et æbletræ med smukke, saftige æbler, følelsen af at plukke æbler og smagen af et virkeligt lækkert æble i munden. Rejs dig op.

Nu skal du langsomt gå fremad, men hver gang du kommer til at tænke på æbler, skal du stoppe. Altså ikke tænke på æbler.
Start.

Hvordan er det at gå på denne måde?

Det er et godt, meget fysisk eksempel på tankeundertrykkelse og hvor umuligt det egentlig er.