Disse øvelser og metaforer bruges af mange metakognitive terapeuter til at give ny indsigt og hjælpe til mere metakognitiv bevidsthed.
Denne samling er primært tænkt som inspiration til andre terapeuter.
Den dygtige terapeut tager ikke bare sin klient igennem øvelserne, men bruger dem på det helt rigtige tidspunkt. Det er ikke øvelsen i sig selv, der gør forskellen. Det er de bagvedliggende erkendelser, aha-oplevelser og erfaringer.
Når vi mennesker skal forandre os, har vi brug for en anden vinkel, et nyt perspektiv eller en konkret erfaring, der rokker ved vores nuværende forståelse. Det åbner for ny læring om vores eget forhold til verden og os selv.
I metakognitiv terapi handler det især om, hvordan vi forholder os til vores tanker - men også hvordan vi gennem tankerne forholder os til vores krop og vores følelser.
Under en samtale kan man bruge en sammenligning — en analogi eller en metafor. Man kan også lige stoppe op og overveje ens egen forståelse og konsekvenserne af den. Man kan også nogle gange lave en mere konkret øvelse. Enten en mental øvelse — et tankeeksperiment. Eller måske en praktisk øvelse, hvor man involverer kroppen.
De metakognitive øvelser giver nogle gange de her aha-oplevelser, som skaber forandring. Uden disse øjeblikke gør vi jo bare, som vi plejer.
Mange af disse øvelser er nævnt i bøgerne om metakognitiv terapi eller den beslægtede terapiform ACT, men det er ofte svært at finde ophavspersonen til en metafor. I virkeligheden stammer de ofte fra traditioner, der er flere hundrede eller tusind år gamle. Vi mennesker har altid haft bøvl med vores tanker og følelser!
Til denne samling har jeg bla fundet inspiration i bøgerne af Linda Burlan Sørensen, Pia Callesen, Russ Harris, Stephen Hayes, og Adrian Wells.
Jeg refererer så vidt muligt til der hvor jeg har det fra. Hvis du mener at være ophavsperson til en metafor på listen og vil refereres, så sig til!
Ofte gør man det også til sit eget og nogle gange opstår der en god øvelse eller metafor sammen med klienterne. Det var sådan, hamsterhjulet opstod.
Alle øvelser, analogier, metaforer, historier og så videre kan bruges som inspiration til at finde sin egen forståelse. De er ikke ment til at man skal tænke på den måde. Det ville være helt imod den metakognitive metode!
Så tag endelig ikke de enkelte øvelser eller analogier for bogstaveligt.
Du kender måske analogien om at hvis man giver en person en fisk, bliver personen mæt. Hvis man giver personen en fiskestang, kan personen selv fange fisk fremover. Det er det, metakognitiv terapi handler om. Jeg håber ikke, du forventer at få eller at give en rigtig fiskestang nu…
Har du et spørgsmål til en metafor eller et forslag til én, så skriv gerne til Kim Oechsle!
Kommentar til metakognitive øvelserHer på siden finder du nogle nyttige øvelser og metaforer, jeg selv bruger med mine klienter. Hvis du selv er professionel metakognitiv terapeut, er du velkommen til at lade dig inspirere. Jeg tror på at vi kan lære af hinanden ved at dele.
Det kan også være at du selv er interesseret i den metakognitive metode. Så kan du afprøve nogle af dem. Giv dig til til at reflektere over dem. Det handler sjældent om bare at læse dem og have en intellektuel forståelse. Hvis metaforerne og øvelserne ikke hjælper til indsigt eller bedre trivsel umiddelbart her og nu, så lad idéerne summe lidt i baghovedet. Brug dem som inspiration.
Metaforerne anvendes normalt i forbindelse med individuel terapi. Det er når de anvendes med noget helt konkret og personligt, at de virkelig kan forandre noget.
Brug endelig samlingen med dine borgere, klienter eller patienter, hvis du selv er metakognitiv terapeut.
Mit håb er, at metaforerne kan være nyttige for alle - uanset om du forsøger at hjælpe dig selv eller om du vil hjælpe andre.
70.000 tanker hver dag [burlan, 2018] Kloge mennesker har regnet ud at vi tænker op til 70.000 tanker i døgnet. Lyder det realistisk for dig? Mange siger - ja mindst! De fleste af de tanker gør vi ikke noget særligt ud af - de dukker kun lige op som en kortvarig tanke og forsvinder igen. Du kender det måske som strøtanker. Det er helt normalt - og de kortvarige tanker er både det, vi skal huske os selv på, gode idéer, dårlige idéer, små og store tanker om alt muligt.
Bevidsthed om tanker og metabevidsthed [Mindfulness], [Oechsle] Luk øjnene og læg mærke til dine tanker. Måske er der mange tanker lige nu, eller kun ganske få. Mange oplever at der ikke er nogen lige i starten … Måske tænker du at det er underligt at der ikke er tanker. Men det er jo også en tanke! Så kunsten er at lægge mærke til at du tænker og hvad tanker egentlig er. Du kan være opmærksom på noget … en lyd eller noget du kan mærke i din krop.
At holde en bold under vand [Burlan, 2019], [Ander] Hvordan ville det være at holde en stor, glat badebold under vand i en time? En hel dag? Flere år? Anstrengende, ikke? Det ville forhindre dig i at bevæge dig frit. Det ville kræve en del koncentration hele tiden. Hvad hvis du ikke bare skulle holde én badebold - men mange? Du kan jo prøve at trykke din hånd ned på låret … den anden hånd på det andet lår.
Damplokomotivet [Oechsle, podcast] Kender du det med at man ønsker at præstere godt? Ingen må kunne sætte en finger på det, man leverer. Og man skal selv være tilfreds. Måske betragter du dig selv som perfektionist. Det skal være godt, rigtig godt - helst perfekt. Også selvom man har travlt. Også selvom andre siger at man ikke behøver. Kender du også det med, at det kan være hårdt at køre i højt tempo så længe?
Opdag din indre observatør [Buddha, -2500], [Descartes, 1637], [Wells, 2009] Præster, filosoffer og psykologer har beskæftiget sig rigtig meget med vores forhold til tanker. Descartes beskrev det i “Jeg tænker, altså er jeg”. At erkende sit jeg og at adskille jeg'et fra tanker er noget alle mennesker lærer på et tidspunkt. Vi ved godt, at “tanker er jo bare tanker”. Alligevel så kan vi komme til at glemme det – igen og igen! Når vi glemmer det, smelter vi sammen med tanker.
At grave for at komme op af et hul [Burlan] Tænk, hvis man var faldet i et dybt hul. Nede i hullet ligger også en spade. Heldigvis er der også trin hele vejen op. Hvordan kommer man op af hullet? Er det nødvendigt at grave for at komme op af hullet igen? Og er det egentlig en god idé at grave, dernede i hullet? Eller er det bedre at begynde at bevæge sig opad?
Butikken - bekymringsbutikken eller grublebutikken [Wells, 2009], [Burlan, 2018]. [Callesen, 2017] Når dine negative tanker og dine triggertanker kommer, er det måske svært at slippe dem og lade dem forsvinde igen. Når tankerne dukker op, virker det som om de skal håndteres. De virker vigtige. Måske er det vigtige tanker. Men skal de håndteres lige nu? Eller kunne de udskydes? Forestil dig at du er butikschef - og at tankerne (bekymringer eller grublerier) er kunderne.
At gruble over fortiden [Burlan, 2018], [Callesen, 2017], [Wells, 2009] Hvad vil det hjælpe at grave sin fortid frem? Skal man helt tilbage til barndommen og forstå alt derfra? Skal man forstå alt hvad der skete sidste år eller i sidste uge? Alle samtaler og begivenheder. Jeg gjorde sådan - hun sagde sådan - hvorfor sagde han det? Var det min skyld? Deres skyld? Hvis det nu skulle lykkes - man har husket det hele.
Tankernes hamsterhjul [Oechsle, 2023] Når hjernen tænker de samme negative tanker igen og igen, er det som om den løber rundt i et hamsterhjul af tanker. Man kommer ingen vegne med tankerne. Man bliver ved med at være det samme sted, hele tiden. Der kommer ingen handling ud af tankerne. Man tænker, men gør ikke rigtigt noget ved det. Det er meget anstrengende. Hjernen er det organ, der bruger allermest energi! Ligesom en hamster elsker at løbe rundt i hamsterhjulet, elsker hjerne også at tænke og hopper gerne ind og tager en tur mere i tankernes hamsterhjul.
At holde et nys tilbage [Oechsle] Kan du holde et nys tilbage? — Hvor længe? — Hvordan føles det imens? Kan du holde tanker tilbage? — Hvor længe? — Hvordan føles det imens? Kan du holde følelser tilbage? — Hvor længe? — Hvordan føles det imens? Vi prøver ofte instinktivt at stoppe de negative tanker … eller holde følelser tilbage. Men det er lige så håbløst som at forsøge at stoppe et nys. Man får bare ondt i hovedet.
Kig igennem tekst på vinduet [Burlan, 2019] Skriv en bekymringstanke eller en grubletanke med tusch på ruden. Kig så grundigt på ordene, studér virkelig sætningen, se på den igen og igen. Kig væk. Hvad var der egentlig bag ordene, så du det? Nej, vel? Prøv så at kigge igennem ruden, igennem ordene - hvad ser du nu? Nu kan du se verden derude. Du kan veksle mellem at se på ordene på ruden og at kigge igennem.
Kig neutralt på omgivelserne som en radiovært [Burlan, 2019] Lad dine øjne glide rundt i lokalet, hvor du befinder dig. Sig de ting højt, som du ser her. Sig det som en radiovært, der skal beskrive for dine lyttere, hvad du ser. Dvs at du ikke har holdninger eller kommentarer til hvad du ser - du siger bare tingenes navn neutralt. Du kan sige ting som vindue, stol, bord osv. Bliv ved i et minut eller mere.
At kradse i et sår [Burlan, 2019] De fleste har prøvet at kradse i et myggestik fordi det klør, men det hjælper ikke, det gør faktisk kløen værre og i sidste ende kan man få sår. Så kradser man måske i såret - og forhindrer at såret heler. Hvad ville der ske, hvis man lod myggestikket og såret passe sig selv? At kradse i et sår minder meget om det, vi mennesker desværre nemt kommer til når vi forsøger at bekymre os eller gruble 24/7 over vores problemer.
Lastbil på motorvejen [Oechsle] Man kører på motorvejen og der kommer en lastbil længere fremme. Man skal lige til at overhale men så kommer der biler der forhindrer én i at trække ud og overhale Det føles som om man bliver klemt. Man klemmes tættere og tættere på lastbilen. Man har glemt at man jo faktisk selv bestemmer farten. Man kan bremse! Man bliver ikke klemt, presset eller tvunget fremad. Man kan faktisk selv vælge at sænke farten og når der er plads, kan man overhale igen.
Lyseblå elefant - lyserød isbjørn [Wegner, 2000], [Wells, 2009] Du må ikke tænke på … Du kender sikkert godt det med at man siger, at man ikke må tænke på en lyseblå elefant - og så kan man slet ikke tænke på andet. Forsøget med virkelig intenst at forsøge undertrykke en tanke skal helst opleves. Så finder man ud af hvad der faktisk sker - og hvad det gør ved ens sind, når man hele tiden skal holde tanken væk.
Lyt til lyde omkring dig [Wells, 2009], [mindfulness] Start med at bruge nogle sekunder på at bemærke, hvordan du har det lige nu. Luk øjnene. Der er sikkert lyde omkring dig lige nu. Koncentrér dig om at lytte til lydene. Lyt til lydene uden at tænke videre over dem. Uden at have holdninger til dem. Kort sagt, lyt helt neutralt - det er bare lydbølger, der rammer dit øre. Læg mærke til lydene til venstre, højre, op, ned, foran og bagved dig.
En mur af tanker [mindfulness], [burlan, 2018] [rubin, 2023] Du har et mål. Noget, du gerne vil opnå, noget der gerne må ske. Du har mange tanker om det mål. Der er måske noget der skal ske først. Du ville ønske, at noget skete - eller også skal du selv have noget på plads først. Der er også mange tanker om hvordan det bliver, når du når målet. Og der er mange tanker om hvor svært det er at nå målet.
Lyt til den samme playliste igen og igen [Ander] Forestil dig at du lavede en playliste på din telefon med musik, du lytter til på repeat. Du hører playlisten igen og igen. Forestil dig så, at playlisten kun indeholder numre du ikke kan lide! Sange, der gør dig i dårligt humør. … Hvordan sammensætter du playlisten over dine tanker?
Post-it i panden [Oechsle] Skriv en negativ, gentagen tanke som du ofte har, ned på en post-it. Helst en triggertanke eller en tanke fra CAS eller hamsterhjulet. F.eks. “Jeg er håbløs”. Sæt så denne post-it lige mellem øjenbrynene. Hvordan er dit udsyn nu? Når den sidder der, fylder post-it'en det meste af det, du ser. Prøv så at tage post-it'en ned og tilføj øverst: “Jeg har tanken:". Nu har du sedlen i hånden og kan læse: “Jeg har tanken: jeg er håbløs”.
Problem 1 og problem 2 - spejlægget [Burlan, 2018], [Ander] Du har et problem. Lad os kalde det problem nummer 1. Vi tegner det som blommen i et spejlæg For at løse det problem skal du tænke over en løsning. Måske er det nemt nok. Du løser problemet med det samme. Det føles rart. Men det kan også være at problem 1 er svært, og du tænker længe over det. Og så er der nogle problemer, der gør at man tænker … og tænker ….
At rense et sår igen og igen [burlan, 2018] Hvis man har fået et sår skal det renses engang imellem. Men hvad ville der ske, hvis man rensede såret hele tiden, igen og igen? Ville såret nogensinde hele? Hvis man har problemer i sit liv, løser de sig som regel ikke helt af sig selv. Man er nødt til en gang imellem at gøre noget - og før det skal man tænke igennem hvad man vil gøre.
Skumfidustesten [Oechsle] Du har måske hørt om skumfidustesten af børn. Man lægger en skumfidus foran børn og siger at de må få to skumfiduser hvis de venter med at spise én skumfidus i nogle minutter. Det er altså en lille test i hvor gode børn er til at udsætte et umiddelbart behov. Evnen til at udskyde sine behov kan heldigvis udvikles. Det gør de fleste når de vokser op. Bestå skumfidustesten for fristende tanker Men hvad med tanker?
Tankerne er som skyer på himlen [Gunaratana, 2011], [Wells, 2009] En invitation til at betragte dine tanker som skyer på himlen. Hvis du kigger på skyer, er nogle af skyerne måske tæt på, andre er længere væk. Nogle skyer er forrest - andre er i baggrunden. Nogle skyer er tydelige, andre er utydelige og nærmest gennemsigtige. Nogle skyer er lette og små. Andre er store, tunge og grå. Nogle skyer bevæger sig hurtigt, andre langsomt.
Sushibåndet - hvilke stykker vælger du, hvilke lade du køre videre? [Callesen, 2021], [Harris, youtube] Du kender godt de her sushi-restauranter med Running Sushi, ikke? Hvor sushien kører rundt på et bånd og så tager man dem man vil. Jeg kan godt lide dem med laks og tun. Men jeg gider ikke dem med agurk. Hvilke kan du lide? Jeg skubber ikke dem med agurk ned fra sushibåndet. Jeg råber ikke til køkkenet, at de skal holde op med at lave dem.
Tanker dukker op - hvilke samler du op? [Oechsle] Tænk på at gå en tur i skoven. Måske går du bare en tur og nyder det. Måske har du et formål med at gå her. Måske vil du finde noget eller samle noget op og tage det med hjem. I skoven er der træer, blade og blomster. Der er måske frugt, bær, løg eller svampe. Der kan også være dræbersnegle, hestepærer, hundelorte - måske har en menneskelig skovskider været der!
Biografen, fjernsynet og dine tanker [Burlan], [Oechsle] Når du går i biografen så sidder du og ser billederne, lytter til samtaler og musik og følger historien. Måske får du følelser - bliver spændt, forskrækket eller rørt. — Men kan du komme fysisk til skade af filmens billeder, lyd eller handling? Forsøger du at stoppe filmen? Forsøger du at ændre på billederne eller handlingen? Har du held med det? Hvis du lægger mærke til, hvordan tanker egentlig fungerer (for alle mennesker), så læg mærke til hvor meget tankerne har til fælles med biografen.
En strøm af tanker [Mindfulness]. [Oechsle, 2023] Læg mærke til dine tanker. Observér tankerne som en strøm af tanker, der flyder forbi. Lidt lige som blade på en lille bæk. Der kommer en tanke flydende … måske flere på én gang. De er der, lige foran dig, i et stykke tid … Måske ser du på nogle af tankerne, og imens er der andre der strømmer forbi og er væk, uden du lagde mærke til hvornår.
Telefonen ringer - tager du den altid? [Burlan, 2018], [Callesen, 2021] Din telefon ringer. Har du kontrol over hvem der ringer til dig? Har du kontrol over, hvad opkaldet handler om? Skal du altid tage telefonen, når den ringer? Hvem har kontrol over, om du tager telefonen eller ej? Er det den der ringer, er det telefonen, eller er det dig? … Din hjerne tænker. Har du kontrol over hvilke tanker, der dukker op?
Tigerøvelsen [Wells, 2009] Forestil dig en tiger … se den for dig. Og læg så mærke til hvad der sker med den eller omkring den. Måske bevæger den sig - måske ikke, måske sker der noget andet. … Bare lad det ske uden at gøre noget for det. Det, der sker med tigeren automatisk, uden at du selv gjorde noget for det, er et eksempel på afkoblet opmærksomhed.
Tanker som tog [Wells, 2009], [Burlan, 2018] mfl Når du får en tanke har du muligheden for at tænke videre over den eller at lade den ligge. Det minder meget om at stå på perronen på togstationen. Der dukker hele tiden nye tog op - de kører mod forskellige byer. “Hvad-nu-hvis”, “Åh-nej”, “Hvorfor?” Du ved hvor de kører dig hen … skal du med? Hvis du stiger ombord på tanke-toget og kører med, kører tankerne afsted med dig.
Tyverialarmen - hvor ofte checker du den? [Oechsle] Det er naturligt at bekymre sig om fremtiden. Det er naturligt at planlægge og at gøre noget for at undgå ubehageligheder. Hvis man er bekymret for indbrud, kan man f.eks. installere en tyverialarm. Skilte i vinduerne om alarmen kan få tyvene til at vælge et andet hus. Hvis alarmen går, vil det skræmme tyven væk. Pyh! Alarmen er installeret. Det giver måske ro i sindet. — Men ikke hvis man hele tiden checker tyverialarmen!
Æbleøvelsen [Burlan, 2019] Tænk allerførst på et æbletræ med smukke, saftige æbler, følelsen af at plukke æbler og smagen af et virkeligt lækkert æble i munden. Rejs dig op. Nu skal du langsomt gå fremad – men hver gang du kommer til at tænke på æbler, smagen af æbler osv, skal du stoppe. Altså kun gå, når du ikke har nogen tanker om æbler. Start. Hvordan er det at gå på denne måde? …
Copyright ©2024 hjerneogkrop.dk
Designet af Bootstrapious. Porteret til Hugo af DevCows.
